پروٹین کی مقدار کا حساب کتاب

روزانہ پروٹین کی ضروریات کا حساب لگانے کے لئے سائنسی طور پر قائم کردہ حدود کا استعمال کیا جاتا ہے جو جسم کے وزن کے فی کلوگرام پروٹین کی مقدار کے لئے ہیں۔ غیر فعال افراد کے لئے، بنیادی مقدار 0.8g فی کلوگرام ہے، جبکہ درمیانی سرگرمی کی سطح والے افراد کو 1.1-1.4g فی کلوگرام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ ایتھلیٹ یا شدید تربیت کرنے والے افراد کو 1.4-2.0g فی کلوگرام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ فٹنس کے مقاصد ان سفارشات کو مزید بہتر بناتے ہیں: پٹھوں کے اضافے کے لئے، زیادہ پروٹین کی مقدار (1.6-2.4g فی کلوگرام) کی ترجیح دی جاتی ہے تاکہ پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کی حمایت کی جا سکے، جبکہ وزن کم کرنے کے لئے، اسی سطح کا استعمال پتلے پٹھوں کے ماس کو کیلورک پابندی کے دوران محفوظ رکھنے کے لئے کیا جاتا ہے۔

پروٹین کی مقدار سرگرمی کی سطح کے ساتھ مختلف ہوتی ہے کیونکہ جسمانی سرگرمی پروٹین کی ضرورت کو بڑھاتی ہے تاکہ پٹھوں کے ٹشوز کی مرمت اور دوبارہ تعمیر کی جا سکے۔ غیر فعال افراد کو کم پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ان کی نگہداشت کی ضروریات کم ہوتی ہیں، جبکہ درمیانی یا شدید سرگرمی کی سطح زیادہ پٹھوں کی خرابی پیدا کرتی ہے، جس کے لئے بحالی اور موافقت کے لئے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ استقامت کے ایتھلیٹ کو بھی پٹھوں کے ریشوں کی مرمت اور توانائی کے میٹابولزم کی حمایت کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ طاقت کے ایتھلیٹ کو پٹھوں کی نشوونما اور نگہداشت کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار کھانے سے پٹھوں کی نشوونما میں تیزی آئے گی۔ حقیقت میں، جسم صرف ایک مخصوص مقدار میں پروٹین کو پٹھوں کی ترکیب کے لئے استعمال کر سکتا ہے، جو زیادہ تر افراد کے لئے عام طور پر 1.6-2.0g فی کلوگرام جسم کے وزن کے آس پاس ہوتی ہے۔ اس سے زیادہ کھانا اضافی فوائد فراہم نہیں کرتا اور اگر ہائیڈریشن ناکافی ہو تو وقت کے ساتھ گردوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔ ایک اور افسانہ یہ ہے کہ پروٹین کو فوراً ورزش کے بعد کھانا ضروری ہے؛ جبکہ وقت کی اہمیت ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 'انابولک ونڈو' ورزش کے بعد کئی گھنٹوں تک جاری رہتی ہے۔

وزن کم کرنے کے دوران، پتلے پٹھوں کے ماس کو محفوظ رکھنے کے لئے پروٹین کی ضروریات بڑھ جاتی ہیں جبکہ جسمانی چربی کم ہوتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلورک پابندی کے دوران 1.6-2.4g فی کلوگرام جسم کے وزن کی پروٹین کی مقدار بہترین ہوتی ہے۔ یہ زیادہ مقدار پٹھوں کی خرابی کے خلاف مدد کرتی ہے، سیر ہونے کی حمایت کرتی ہے، اور پروٹین کی ہاضمے کے حرارتی اثر کے ذریعے میٹابولزم کو بڑھاتی ہے۔ کھانے میں پروٹین کی مقدار کو یکساں طور پر تقسیم کرنا وزن کم کرنے کے دوران اس کی پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے اثرات کو مزید بڑھاتا ہے۔

جی ہاں، فرق ہیں۔ جانوری کی بنیاد پر پروٹین عام طور پر 'مکمل' ہوتے ہیں، یعنی وہ تمام ضروری امینو ایسڈ کو کافی مقدار میں فراہم کرتے ہیں۔ پودوں کی بنیاد پر پروٹین اکثر ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ کی کمی رکھتے ہیں، لہذا پودوں کی بنیاد پر غذا پر عمل کرنے والے افراد کو اپنی امینو ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ہم آہنگ پروٹین کے ذرائع (جیسے چاول اور پھلیاں) کو ملا کر کھانا چاہئے۔ مزید برآں، پودوں کی بنیاد پر غذا میں مجموعی پروٹین کی مقدار میں تھوڑی زیادہ ضرورت ہو سکتی ہے کیونکہ پودوں کے پروٹین جانوری پروٹین کے مقابلے میں کم بایو دستیاب ہوتے ہیں۔

بہت کم پروٹین کھانا پٹھوں کے نقصان، کمزور مدافعت، اور ورزش یا چوٹ سے بحالی کی سست رفتاری کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ جسم کی ٹشوز کی مرمت کی صلاحیت کو کم کر کے مجموعی صحت کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ دوسری طرف، زیادہ پروٹین کی مقدار گردوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے، خاص طور پر ان افراد میں جن کو پہلے سے گردوں کی حالتیں ہیں، اور اگر پانی کی مقدار ناکافی ہو تو یہ ڈی ہائیڈریشن کا باعث بن سکتی ہے۔ اضافی پروٹین بھی چربی میں تبدیل ہو جاتی ہے اگر کیلوریک مقدار توانائی کے خرچ سے زیادہ ہو، اس کے مقاصد کے فوائد کو ختم کر دیتی ہے۔

پروٹین کی مقدار کو بہتر بنانے کے لئے، کوشش کریں کہ اسے کھانے میں یکساں طور پر تقسیم کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر کھانے میں 20-40g پروٹین کھانا پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ بناتا ہے۔ مختلف پروٹین کے ذرائع (جیسے انڈے، چکن، ٹوفو، دالیں) شامل کرنا مکمل امینو ایسڈ پروفائل کو یقینی بناتا ہے۔ مزید برآں، ورزش کے بعد اور سونے سے پہلے پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھانا پٹھوں کی بحالی اور نشوونما کی حمایت کر سکتا ہے۔ ایک ہی کھانے میں اپنی زیادہ تر پروٹین کھانے سے گریز کریں، کیونکہ جسم ایک وقت میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے محدود مقدار میں ہی پروٹین کو استعمال کر سکتا ہے۔

جیسے جیسے ہم عمر رسیدہ ہوتے ہیں، جسم کی پروٹین کو استعمال کرنے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے، جسے 'انابولک مزاحمت' کہا جاتا ہے۔ بزرگ بالغوں کو پٹھوں کے ماس کو برقرار رکھنے اور سیرکوپینیا (عمر سے متعلق پٹھوں کا نقصان) سے بچنے کے لئے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے - 1.2-1.5g فی کلوگرام جسم کے وزن تک۔ اعلی معیار کے پروٹین کے ذرائع کا استعمال اور کھانے میں پروٹین کی مقدار کو یکساں طور پر تقسیم کرنا خاص طور پر بزرگ افراد کے لئے اہم ہے تاکہ پٹھوں کی دیکھ بھال، ہڈیوں کی صحت، اور مجموعی فعالیت کی صلاحیت کی حمایت کی جا سکے۔