Máy Tính Lượng Protein

Nhu cầu protein hàng ngày được tính toán bằng cách sử dụng các khoảng đã được xác lập khoa học cho lượng protein tiêu thụ mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đối với những người ít vận động, mức cơ bản là 0.8g mỗi kg, trong khi những người có mức độ hoạt động vừa phải có thể cần 1.1–1.4g mỗi kg. Vận động viên hoặc những người tham gia tập luyện cường độ cao có thể cần 1.4–2.0g mỗi kg. Mục tiêu thể hình càng làm tinh chỉnh những khuyến nghị này: đối với việc tăng cơ, lượng protein cao hơn (1.6–2.4g mỗi kg) được ưu tiên để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp, trong khi đối với giảm cân, mức tương tự được sử dụng để bảo tồn khối cơ nạc trong thời gian hạn chế calo.

Lượng protein thay đổi theo mức độ hoạt động vì hoạt động thể chất làm tăng nhu cầu protein của cơ thể để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ. Những người ít vận động cần ít protein hơn vì nhu cầu bảo trì của họ là tối thiểu, trong khi mức độ hoạt động vừa phải hoặc cường độ cao tạo ra nhiều sự phân hủy cơ bắp hơn, cần lượng protein cao hơn để phục hồi và thích ứng. Các vận động viên bền sức cũng cần protein để sửa chữa các sợi cơ và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, trong khi các vận động viên sức mạnh cần nó để phát triển và duy trì cơ bắp.

Một hiểu lầm phổ biến là tiêu thụ lượng protein quá mức sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhanh hơn. Thực tế, cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định cho tổng hợp cơ bắp, thường là khoảng 1.6–2.0g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho hầu hết mọi người. Tiêu thụ nhiều hơn mức này không mang lại lợi ích bổ sung và có thể gây căng thẳng cho thận theo thời gian nếu không đủ nước. Một huyền thoại khác là protein phải được tiêu thụ ngay sau khi tập luyện; trong khi thời gian là quan trọng, nghiên cứu cho thấy rằng 'cửa sổ anabolic' kéo dài trong vài giờ sau khi tập thể dục.

Trong thời gian giảm cân, nhu cầu protein tăng lên để bảo tồn khối cơ nạc trong khi giảm mỡ cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy 1.6–2.4g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể là tối ưu trong thời gian hạn chế calo. Lượng tiêu thụ cao hơn này giúp chống lại sự phân hủy cơ bắp, hỗ trợ cảm giác no và tăng cường trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của quá trình tiêu hóa protein. Phân bổ lượng protein đều trong các bữa ăn cũng làm tăng cường hiệu ứng bảo tồn cơ bắp trong thời gian giảm cân.

Có, có sự khác biệt. Protein từ động vật thường là 'hoàn chỉnh', nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với đủ số lượng. Protein từ thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, vì vậy những người theo chế độ ăn thực vật nên kết hợp các nguồn protein bổ sung (ví dụ: gạo và đậu) để đảm bảo họ đáp ứng đủ yêu cầu về axit amin. Thêm vào đó, chế độ ăn thực vật có thể yêu cầu lượng protein tổng thể cao hơn một chút vì protein thực vật ít khả dụng hơn so với protein động vật.

Tiêu thụ quá ít protein có thể dẫn đến mất cơ, suy yếu miễn dịch và phục hồi chậm hơn sau khi tập thể dục hoặc chấn thương. Nó cũng có thể làm suy giảm sức khỏe tổng thể bằng cách giảm khả năng của cơ thể trong việc sửa chữa mô. Mặt khác, tiêu thụ protein quá mức có thể gây căng thẳng cho thận, đặc biệt là ở những người có tình trạng thận trước đó, và có thể dẫn đến mất nước nếu lượng nước tiêu thụ không đủ. Protein thừa cũng được chuyển đổi thành chất béo nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá năng lượng tiêu hao, làm mất đi lợi ích dự kiến.

Để tối ưu hóa lượng protein, hãy cố gắng phân bổ đều nó trong các bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 20–40g protein mỗi bữa ăn tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp. Bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau (ví dụ: trứng, gà, đậu phụ, đậu lăng) đảm bảo một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh. Thêm vào đó, tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ thêm cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Tránh tiêu thụ phần lớn protein của bạn trong một bữa ăn duy nhất, vì cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng giới hạn cho việc xây dựng cơ bắp tại một thời điểm.

Khi chúng ta già đi, khả năng của cơ thể trong việc sử dụng protein giảm đi, một hiện tượng được gọi là 'kháng anabolic'. Người lớn tuổi cần nhiều protein hơn - lên đến 1.2–1.5g mỗi kg trọng lượng cơ thể - để duy trì khối cơ và ngăn ngừa sarcopenia (mất cơ liên quan đến tuổi tác). Tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao và phân bổ đều lượng protein trong các bữa ăn là đặc biệt quan trọng đối với những người lớn tuổi để hỗ trợ duy trì cơ bắp, sức khỏe xương và khả năng chức năng tổng thể.