حاسبة الحد الأقصى لعدد التكرارات
احسب الوزن الأقصى المقدر الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد عبر صيغ متنوعة.
Additional Information and Definitions
الوزن المستخدم (رطل)
مقدار الوزن الذي رفعته لعدد معين من التكرارات. عادة ما يكون بالرطل.
عدد التكرارات
عدد التكرارات التي قمت بها في مجموعة قبل الوصول إلى الفشل القريب.
قارن بين طرق 1RM متعددة
احصل على نظرة شاملة حول حد قوتك المحتمل.
Loading
فهم حسابات 1RM
تعريفات رئيسية لتوضيح كيفية عمل هذه الصيغ لأهداف تدريب القوة الخاصة بك.
الحد الأقصى لعدد التكرارات:
أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. يستخدم لتقييم القوة العامة.
صيغة إيبلي:
طريقة شائعة تعدل للأوزان الثقيلة في نطاقات التكرار المنخفضة. مفيدة عبر عدد تكرارات متنوعة.
صيغة بريزكي:
نهج آخر مستخدم على نطاق واسع لتقدير 1RM، غالبًا ما يستخدمه برامج القوة الجامعية.
ماكغلوثين ولومباردي:
صيغ إضافية لكل منها ثوابت خاصة بها، مما يوفر منظورًا مختلفًا حول إمكانياتك القصوى.
5 حقائق مفاجئة حول الحد الأقصى لعدد التكرارات
الحد الأقصى لعدد التكرارات ليس مجرد رقم؛ إنه نافذة على كفاءة تدريبك وإمكاناتك العضلية.
1.يختلف حسب التمرين
كل تمرين له حد أقصى لعدد التكرارات مميز بناءً على مجموعات العضلات المعنية ومدى إلمامك بالحركة. يمكن أن تؤثر الاختلافات في الرافعات بشكل كبير على الحد الأقصى في كل رفع.
2.تأثير التغذية
تضمن الحمية المتوازنة أن تكون عضلاتك لديها ما يكفي من الطاقة والمواد الغذائية لتؤدي بأفضل شكل. يمكن أن تؤدي العجز في السعرات الحرارية على المدى القصير إلى تقليل تقديرات 1RM.
3.العوامل النفسية مهمة
يمكن أن تؤثر الثقة والتركيز بشكل كبير على أدائك. حتى أونصة إضافية من التحفيز يمكن أن تساعد أحيانًا في كسر حالة الجمود وزيادة 1RM لديك.
4.الاستمرارية تبني الدقة
اختبار 1RM الخاص بك بانتظام تحت ظروف مشابهة يؤدي إلى تقديرات أكثر دقة. يمكن أن تؤدي التكيفات في تقنيتك وتجنيد العضلات إلى تغيير النتائج بسرعة.
5.ليس فقط لرافعي الأثقال
بينما يعد أمرًا حيويًا في رفع الأثقال ورفع الأثقال، يمكن أن يوجه 1RM أيضًا شدة التدريب والتقدم لكل من يسعى لتحقيق مكاسب القوة.