حاسبة احتياجات البروتين
احسب احتياجاتك اليومية من البروتين بشكل شخصي
Additional Information and Definitions
الوزن
أدخل وزنك بالكيلوجرام (متر) أو بالأرطال (إمبراطوري)
نظام القياس
اختر بين القياسات المترية (كيلوجرام) أو الإمبراطورية (أرطال)
مستوى النشاط
اختر مستوى نشاطك المعتاد
هدف اللياقة
اختر هدف لياقتك الرئيسي
احتياجات البروتين اليومية
احصل على توصيات دقيقة للبروتين بناءً على وزنك ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية
Loading
فهم متطلبات البروتين
توصيات علمية لتناول البروتين اليومي بناءً على مستوى النشاط:
RDA (الجرعة اليومية الموصى بها):
0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم - الحد الأدنى المطلوب للبالغين القليلين النشاط لمنع النقص.
التمارين الترفيهية:
1.1-1.4 جرام لكل كجم من وزن الجسم للأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام من أجل اللياقة العامة.
الأداء الرياضي:
1.2-1.4 جرام لكل كجم للرياضيين في التحمل، 1.4-2.0 جرام لكل كجم لرياضيي القوة/الطاقة.
فقدان الوزن:
1.6-2.4 جرام لكل كجم خلال تقليل السعرات للحفاظ على كتلة العضلات.
5 حقائق مفاجئة حول تناول البروتين
البروتين هو أكثر من مجرد عنصر غذائي لبناء العضلات - فهو يلعب أدوارًا متعددة حيوية في جسمك.
1.التوقيت مهم
تظهر الأبحاث أن توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم أكثر فعالية لنمو العضلات من تناوله كله في وجبة واحدة.
2.تغيرات العمر تؤثر على المتطلبات
مع تقدمنا في العمر، تزداد احتياجاتنا من البروتين، حيث يحتاج كبار السن إلى 50% أكثر من البروتين مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا للحفاظ على كتلة العضلات.
3.بروتين نباتي مقابل بروتين حيواني
بينما تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة، فإن دمج بروتينات نباتية مختلفة (مثل الأرز والفاصولياء) يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنفس الفعالية.
4.توقيت التمارين
نافذة "البناء العضلي" لتناول البروتين بعد التمرين أوسع بكثير مما كان يُعتقد سابقًا، حيث تستمر لعدة ساعات بعد التمرين.
5.البروتين وفقدان الوزن
يمكن أن تزيد الحميات الغنية بالبروتين من معدل الأيض بمقدار 80-100 سعر حراري في اليوم بسبب التأثير الحراري لهضم البروتين.