حاسبة تناول البروتين

يتم حساب احتياجات البروتين اليومية باستخدام نطاقات علمية مثبتة لتناول البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة للأفراد الخاملين، فإن الحد الأدنى هو 0.8 جرام لكل كجم، بينما قد يحتاج أولئك الذين لديهم مستويات نشاط معتدلة إلى 1.1-1.4 جرام لكل كجم. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يمارسون تدريبًا مكثفًا إلى 1.4-2.0 جرام لكل كجم. كما تقوم الأهداف اللياقية بتحديد هذه التوصيات: من أجل زيادة العضلات، يتم إعطاء الأولوية لتناول بروتين أعلى (1.6-2.4 جرام لكل كجم) لدعم إصلاح العضلات ونموها، بينما لفقدان الوزن، تُستخدم مستويات مماثلة للحفاظ على كتلة العضلات النحيفة خلال تقليل السعرات الحرارية.

يختلف تناول البروتين مع مستوى النشاط لأن النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات. يحتاج الأفراد الخاملون إلى بروتين أقل حيث تكون احتياجاتهم للصيانة الحد الأدنى، بينما تخلق مستويات النشاط المعتدلة أو المكثفة المزيد من تكسير العضلات، مما يتطلب تناول بروتين أعلى للتعافي والتكيف. يحتاج الرياضيون الذين يمارسون التحمل أيضًا إلى البروتين لإصلاح ألياف العضلات ودعم الأيض الطاقي، بينما يحتاج الرياضيون الذين يمارسون القوة إليه لنمو العضلات وصيانتها.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول كميات مفرطة من البروتين سيؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. في الواقع، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين لتخليق العضلات، عادةً حوالي 1.6-2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم لمعظم الأفراد. تناول أكثر من ذلك لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى مع مرور الوقت إذا كانت الترطيب غير كافٍ. أسطورة أخرى هي أن البروتين يجب أن يتم تناوله فورًا بعد التمرين؛ بينما التوقيت مهم، تظهر الأبحاث أن 'نافذة البناء العضلي' تمتد لعدة ساعات بعد التمرين.

خلال فقدان الوزن، تزداد متطلبات البروتين للحفاظ على كتلة العضلات النحيفة أثناء تقليل الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 1.6-2.4 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم هو الأمثل خلال تقليل السعرات الحرارية. يساعد هذا المدخول الأعلى في مكافحة تكسير العضلات، ويدعم الشبع، ويعزز الأيض من خلال التأثير الحراري لهضم البروتين. توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات يعزز أيضًا من تأثيراته الحافظة للعضلات خلال فقدان الوزن.

نعم، هناك اختلافات. البروتينات الحيوانية عادةً ما تكون 'كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا دمج مصادر البروتين التكميلية (مثل الأرز والفاصوليا) لضمان تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تناول بروتين إجمالي أعلى قليلاً لأن البروتينات النباتية أقل توافراً حيوياً مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي تناول بروتين قليل جدًا إلى فقدان العضلات، وضعف المناعة، وتعافي أبطأ من التمارين أو الإصابات. قد يؤثر أيضًا على الصحة العامة من خلال تقليل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين لديهم حالات كلوية موجودة مسبقًا، وقد يؤدي إلى الجفاف إذا كان تناول الماء غير كافٍ. يتم أيضًا تحويل البروتين الزائد إلى دهون إذا تجاوز تناول السعرات الحرارية الإنفاق الطاقي، مما ينفي فوائده المقصودة.

لتحسين تناول البروتين، حاول توزيعه بالتساوي عبر الوجبات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرام من البروتين لكل وجبة يعظم تخليق بروتين العضلات. تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين (مثل البيض، الدجاج، التوفو، العدس) يضمن ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين وقبل النوم في دعم التعافي ونمو العضلات. تجنب تناول معظم بروتينك في وجبة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط لبناء العضلات في وقت واحد.

مع تقدمنا في العمر، تنخفض كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهي ظاهرة تعرف باسم 'مقاومة البناء العضلي'. يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر - يصل إلى 1.2-1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم - للحفاظ على كتلة العضلات ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يعد تناول مصادر بروتين عالية الجودة وتوزيع المدخول بالتساوي عبر الوجبات أمرًا مهمًا بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا لدعم صيانة العضلات، وصحة العظام، والقدرة الوظيفية العامة.