محاسبه‌گر حداکثر یک تکرار
وزن حداکثری که می‌توانید برای یک تکرار با استفاده از فرمول‌های مختلف بلند کنید را محاسبه کنید
Additional Information and Definitions
وزن استفاده شده (پوند)
مقدار وزنی که برای تعداد مشخصی از تکرارها بلند کرده‌اید. معمولاً به پوند است.
تکرارها
تعداد تکرارهایی که در یک ست قبل از رسیدن به نزدیک شکست انجام داده‌اید.
مقایسه روش‌های مختلف 1RM
بینش کاملی درباره حد توانایی قدرت شما به دست آورید
Loading
درک محاسبات 1RM
تعاریف کلیدی برای روشن کردن نحوه کار این فرمول‌ها برای اهداف تمرین قدرتی شما.
حداکثر یک تکرار:
حداکثر وزنی که می‌توانید برای یک تکرار بلند کنید. برای سنجش قدرت کلی استفاده می‌شود.
فرمول اپلی:
روش محبوبی که برای وزنه‌های سنگین‌تر در دامنه‌های تکرار پایین تنظیم می‌شود. در تعداد مختلف تکرارها مفید است.
فرمول برزیکی:
رویکرد دیگری که به طور گسترده برای تخمین 1RM استفاده می‌شود و معمولاً توسط برنامه‌های قدرتی دانشگاهی به کار می‌رود.
مک‌گلاچین و لومباردی:
فرمول‌های اضافی که هر کدام دارای ثابت‌های خاص خود هستند و دیدگاه متفاوتی در مورد پتانسیل حداکثر شما ارائه می‌دهند.
5 حقیقت شگفت‌انگیز درباره حداکثر یک تکرار
1RM شما فقط یک عدد نیست؛ این یک پنجره به کارایی تمرین و پتانسیل عضلانی شماست.
1.بسته به تمرین متفاوت است
هر تمرین یک 1RM خاص بر اساس گروه‌های عضلانی درگیر و آشنایی شما با حرکت دارد. تغییر در اهرم‌ها می‌تواند به طور چشمگیری حداکثر شما را در هر بلند کردن تغییر دهد.
2.تأثیرگذار بر تغذیه
یک رژیم غذایی متعادل اطمینان می‌دهد که عضلات شما انرژی و مواد مغذی کافی برای عملکرد بهتر دارند. کمبود کالری در کوتاه‌مدت می‌تواند به تخمین‌های کاهش‌یافته 1RM منجر شود.
3.عوامل ذهنی مهم هستند
اعتماد به نفس و تمرکز می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. حتی یک اونس اضافی انگیزه می‌تواند گاهی اوقات به شکستن یک فلات و افزایش 1RM شما کمک کند.
4.ثبات دقت را می‌سازد
آزمایش 1RM خود به طور منظم تحت شرایط مشابه، تخمین‌های دقیق‌تری را به همراه دارد. تغییرات در تکنیک و استخدام عضلانی می‌تواند به سرعت نتایج را تغییر دهد.
5.فقط برای پاورلیفتینگ نیست
در حالی که در پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری حیاتی است، 1RM همچنین می‌تواند راهنمایی برای شدت و پیشرفت تمرین برای همه کسانی که به دنبال افزایش قدرت هستند، باشد.