محاسبه‌گر مصرف پروتئین
نیازهای روزانه پروتئین شخصی‌سازی شده خود را محاسبه کنید
Additional Information and Definitions
وزن
وزن خود را به کیلوگرم (متریک) یا پوند (امپریال) وارد کنید
سیستم واحد
بین اندازه‌گیری‌های متریک (کیلوگرم) یا امپریال (پوند) انتخاب کنید
سطح فعالیت
سطح فعالیت معمولی خود را انتخاب کنید
هدف تناسب اندام
هدف اصلی تناسب اندام خود را انتخاب کنید
نیازهای روزانه پروتئین
توصیه‌های دقیق پروتئین را بر اساس وزن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام خود دریافت کنید
محاسبه‌گر دیگری از تناسب اندام را امتحان کنید...
ماشین‌حساب برنامه‌ریز افزایش وزن
زمان‌بندی و مجموع کالری مورد نیاز برای دستیابی به هدف افزایش خود را تعیین کنید
محاسبه کالری سوزانده شده
محاسبه تعداد کالری‌های سوزانده شده در طول فعالیت‌های بدنی مختلف
محاسبه‌گر مصرف پروتئین
نیازهای روزانه پروتئین شخصی‌سازی شده خود را محاسبه کنید
محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR)
نرخ متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید تا نیازهای کالری روزانه خود را درک کنید.
درک نیازهای پروتئین
توصیه‌های علمی برای مصرف روزانه پروتئین بر اساس سطح فعالیت:
RDA (مقدار توصیه شده روزانه):
۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - حداقل نیاز برای بزرگسالان غیرفعال به منظور جلوگیری از کمبود.
ورزش تفریحی:
۱.۱-۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند.
عملکرد ورزشی:
۱.۲-۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم برای ورزشکاران استقامتی، ۱.۴-۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم برای ورزشکاران قدرتی.
کاهش وزن:
۱.۶-۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم در زمان محدودیت کالری برای حفظ توده عضلانی.
۵ واقعیت شگفت‌انگیز درباره مصرف پروتئین
پروتئین بیشتر از یک ماده مغذی برای ساخت عضله است - نقش‌های حیاتی متعددی در بدن شما دارد.
1.زمان‌بندی مهم است
تحقیقات نشان می‌دهد که توزیع مصرف پروتئین به طور یکنواخت در طول روز برای رشد عضله مؤثرتر از مصرف آن در یک وعده است.
2.سن نیازها را تغییر می‌دهد
با افزایش سن، نیازهای پروتئینی ما واقعاً افزایش می‌یابد، به طوری که بزرگسالان مسن‌تر تا ۵۰٪ بیشتر از بزرگسالان جوان‌تر نیاز به پروتئین دارند.
3.پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی
در حالی که پروتئین‌های حیوانی کامل هستند، ترکیب پروتئین‌های گیاهی مختلف (مانند برنج و لوبیا) می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را به همان اندازه مؤثر فراهم کند.
4.زمان‌بندی ورزش
پنجره آنابولیک برای پروتئین پس از تمرین بسیار وسیع‌تر از آنچه قبلاً تصور می‌شد، است و تا چندین ساعت پس از ورزش ادامه دارد.
5.پروتئین و کاهش وزن
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند متابولیسم را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در روز به دلیل اثر حرارتی هضم پروتئین افزایش دهند.