Painonnoususuunnitelmalaskuri
Määritä aikaraja ja kokonaiskalorit, jotka tarvitaan saavuttaaksesi nousutavoitteesi.
Additional Information and Definitions
Nykyinen paino (lb)
Nykyinen kehonpainosi paunoina.
Tavoitepaino (lb)
Tavoitepainosi paunoina, joka on oltava korkeampi kuin nykyinen.
Päivittäinen ylijäämä (kalorit)
Kuinka monta ylimääräistä kaloria ylläpidon ylle aiot kuluttaa joka päivä.
Viikoittainen nousuvauhti (lb/viikko)
Kuinka monta paunaa viikossa aiot keskimäärin nostaa.
Rakenteellinen edistyminen
Säädä ylijäämäsi saavuttaaksesi haluamasi paino ennakoitavalla tavalla.
Kokeile toista kunto laskinta...
Juoksuvauhtilaskin
Löydä keskimääräinen nopeutesi ja vauhtisi tietylle etäisyydelle ja ajalle
Target Heart Rate Zone Calculator
Laske optimaaliset sydämen sykeharjoitusalueesi eri liikuntaintegiteeteille
Perusaineenvaihdunnan (BMR) laskuri
Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) ymmärtääksesi päivittäiset kaloritarpeesi.
Proteiininsaannin laskuri
Laske henkilökohtaiset päivittäiset proteiinitarpeesi
Painonnousutermit
Nämä määritelmät varmistavat selkeyden keskeisissä käsitteissä, jotka vaikuttavat painonnousuaikatauluusi.
Kaloriylijäämä:
Kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin. Olennaista painonnousulle, mutta se on tehtävä tietoisesti.
Viikoittainen nousuvauhti:
Mittari siitä, kuinka monta paunaa haluat lisätä viikossa, tasapainottaen realismia ja terveyttä.
3500 kalorin sääntö:
Karkea arvio, että 3500 kaloria vastaa noin yhtä paunaa kehonpainoa.
Kestävä nousu:
Vähittäinen painonnousu, joka varmistaa pääasiassa lihasmassan ja minimaalisen ylimääräisen rasvan varastoinnin.
5 yllättävää faktaa terveellisestä painonnoususta
Massan rakentaminen ei ole vain enemmän syömistä. Tässä on mielenkiintoisia näkemyksiä painonnoususta tehokkaasti:
1.Lihaksen ja rasvan suhde
Kehosi koostumukseen vaikuttavat harjoitustyyli ja makroravinteiden saanti. Riittävä proteiini ja voimaharjoittelu kallistavat vaakaa lihaskasvun suuntaan.
2.Kalorin laatu
Vahvasti prosessoidut ruoat voivat nostaa kalorinsaantiasi, mutta usein niiltä puuttuu välttämättömiä ravintoaineita. Koko ruoan lähteet tukevat terveellisempää painonnousua.
3.Stressihormonit
Korkea stressi nostaa kortisolia, mikä voi muuttaa tapaa, jolla kehosi varastoi rasvaa. Hyvä uni ja palautumiskäytännöt voivat auttaa ylläpitämään tasapainoisia hormoneja.
4.Sopeutuva aineenvaihdunta
Kehosi voi lisätä kalorikulutustaan syödessäsi enemmän, mikä tekee jatkuvasta seurannasta elintärkeää varmistaaksesi kestävän ylijäämän.
5.Nopeiden nousujen välttäminen
Vaikka on houkuttelevaa kerätä massaa nopeasti, hitaammat, johdonmukaiset nousut auttavat ylläpitämään yleistä terveyttä ja minimoimaan äkilliset kehon koostumuksen muutokset.