מחשבון צריכת חלבון
חשב את דרישות החלבון היומיות האישיות שלך
Additional Information and Definitions
משקל
הכנס את משקלך בקילוגרמים (מטרי) או בפאונד (אימפריאלי)
מערכת יחידות
בחר בין מדידות מטריות (קילוגרמים) או אימפריאליות (פאונד)
רמת פעילות
בחר את רמת הפעילות הטיפוסית שלך
מטרה כושר
בחר את מטרת הכושר הראשית שלך
דרישות חלבון יומיות
קבל המלצות מדויקות לחלבון בהתבסס על משקלך, רמת הפעילות שלך ומטרות הכושר שלך
Loading
הבנת דרישות חלבון
המלצות מדעיות לצריכת חלבון יומית בהתבסס על רמת פעילות:
RDA (דרישת תזונה מומלצת):
0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף - דרישה מינימלית למבוגרים יושבים כדי למנוע חוסר.
פעילות גופנית חובבנית:
1.1-1.4 גרם לקילוגרם משקל גוף לאנשים שמתאמנים באופן קבוע לשם כושר כללי.
ביצוע ספורטיבי:
1.2-1.4 גרם לקילוגרם עבור ספורטאים סיבולת, 1.4-2.0 גרם לקילוגרם עבור ספורטאים כוח/עוצמה.
ירידה במשקל:
1.6-2.4 גרם לקילוגרם במהלך הגבלה קלורית כדי לשמור על מסת שריר רזה.
5 עובדות מפתיעות על צריכת חלבון
חלבון הוא יותר מאשר רק רכיב תזונה לבניית שרירים - הוא ממלא תפקידים חיוניים רבים בגופך.
1.הזמן חשוב
מחקרים מראים שהפצת צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום היא יותר יעילה לבניית שרירים מאשר לצרוך את כל החלבון בארוחה אחת.
2.שינויים בדרישות עם הגיל
ככל שאנו מתבגרים, צרכי החלבון שלנו למעשה גדלים, כאשר מבוגרים זקוקים עד 50% יותר חלבון מאשר צעירים לשמירה על מסת שריר.
3.חלבון צמחי מול חלבון מהחי
בעוד שחלבונים מהחי הם שלמים, שילוב של חלבונים צמחיים שונים (כמו אורז ושעועית) יכול לספק את כל חומצות האמינו החיוניות באותה מידה.
4.זמן האימון
ה'חלון האנאבולי' לחלבון לאחר אימון הוא הרבה יותר רחב ממה שחשבו בעבר, ונמשך עד מספר שעות לאחר האימון.
5.חלבון וירידה במשקל
דיאטות עשירות בחלבון יכולות להעלות את המטבוליזם עד 80-100 קלוריות ביום בשל ההשפעה התרמית של עיכול החלבון.