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प्रोटीन आवश्यकताओं को समझना
गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए वैज्ञानिक अनुशंसाएँ:
RDA (अनुशंसित आहार भत्ता):
0.8g प्रति किग्रा शरीर के वजन - निष्क्रिय वयस्कों के लिए न्यूनतम आवश्यकता ताकि कमी से बचा जा सके।
मनोरंजक व्यायाम:
सामान्य फिटनेस के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए 1.1-1.4g प्रति किग्रा।
एथलेटिक प्रदर्शन:
धीरज एथलीटों के लिए 1.2-1.4g प्रति किग्रा, शक्ति/पावर एथलीटों के लिए 1.4-2.0g प्रति किग्रा।
वजन घटाना:
पतले मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कैलोरी प्रतिबंध के दौरान 1.6-2.4g प्रति किग्रा।
प्रोटीन सेवन के बारे में 5 आश्चर्यजनक तथ्य
प्रोटीन केवल एक मांसपेशी-निर्माण पोषक तत्व नहीं है - यह आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है।
1.समय महत्वपूर्ण है
शोध से पता चलता है कि दिन भर में प्रोटीन सेवन को समान रूप से फैलाना मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक ही भोजन में सभी का सेवन करने की तुलना में अधिक प्रभावी है।
2.उम्र आवश्यकताओं को बदलती है
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी प्रोटीन आवश्यकताएँ वास्तव में बढ़ जाती हैं, बड़े वयस्कों को युवा वयस्कों की तुलना में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 50% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
3.पौधों बनाम पशु प्रोटीन
जबकि पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं, विभिन्न पौधों के प्रोटीन (जैसे चावल और सेम) को मिलाना सभी आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान कर सकता है।
4.व्यायाम का समय
व्यायाम के बाद प्रोटीन के लिए 'एनाबॉलिक विंडो' पहले से सोचा गया था कि इससे कहीं अधिक चौड़ी है, जो व्यायाम के बाद कई घंटों तक रहती है।
5.प्रोटीन और वजन घटाना
उच्च प्रोटीन आहार मेटाबॉलिज्म को प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक बढ़ा सकता है, जो प्रोटीन पाचन के थर्मिक प्रभाव के कारण होता है।