Kalkulator Asupan Protein
Hitung kebutuhan protein harian yang dipersonalisasi
Additional Information and Definitions
Berat
Masukkan berat badan Anda dalam kilogram (metrik) atau pon (imperial)
Sistem Unit
Pilih antara pengukuran metrik (kilogram) atau imperial (pon)
Tingkat Aktivitas
Pilih tingkat aktivitas Anda yang biasa
Tujuan Kebugaran
Pilih tujuan kebugaran utama Anda
Kebutuhan Protein Harian
Dapatkan rekomendasi protein yang tepat berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda
Loading
Memahami Kebutuhan Protein
Rekomendasi ilmiah untuk asupan protein harian berdasarkan tingkat aktivitas:
RDA (Recommended Dietary Allowance):
0.8g per kg berat badan - kebutuhan minimum untuk orang dewasa sedentari untuk mencegah kekurangan.
Olahraga Rekreasi:
1.1-1.4g per kg berat badan untuk individu yang berolahraga secara teratur untuk kebugaran umum.
Kinerja Atletik:
1.2-1.4g per kg untuk atlet ketahanan, 1.4-2.0g per kg untuk atlet kekuatan/daya.
Penurunan Berat Badan:
1.6-2.4g per kg selama pembatasan kalori untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak.
5 Fakta Mengejutkan Tentang Asupan Protein
Protein lebih dari sekadar nutrisi untuk membangun otot - ia memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
1.Waktu Itu Penting
Penelitian menunjukkan bahwa menyebarkan asupan protein secara merata sepanjang hari lebih efektif untuk pertumbuhan otot dibandingkan mengonsumsinya semua dalam satu makanan.
2.Usia Mengubah Kebutuhan
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein kita sebenarnya meningkat, dengan orang dewasa yang lebih tua membutuhkan hingga 50% lebih banyak protein dibandingkan orang dewasa yang lebih muda untuk mempertahankan massa otot.
3.Protein Nabati vs Hewani
Sementara protein hewani lengkap, menggabungkan berbagai protein nabati (seperti nasi dan kacang) dapat menyediakan semua asam amino esensial dengan cara yang sama efektifnya.
4.Waktu Latihan
‘Jendela anabolik’ untuk protein pasca-latihan jauh lebih lebar dari yang diperkirakan sebelumnya, berlangsung hingga beberapa jam setelah latihan.
5.Protein dan Penurunan Berat Badan
Diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari karena efek termik dari pencernaan protein.