პროტეინის მიღების კალკულატორი

ყოველდღიური პროტეინის საჭიროებები გამოითვლება მეცნიერებით დამყარებული დიაპაზონების გამოყენებით, რომლებიც განსაზღვრავს პროტეინის მიღებას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. უსაქმური პირებისთვის, საწყისი დონეა 0.8გ თითო კგ, მაშინ როცა საშუალო აქტივობის დონეზე მყოფი პირები შეიძლება საჭიროებენ 1.1–1.4გ თითო კგ. სპორტსმენები ან პირები, რომლებიც ინტენსიურ ვარჯიშში მონაწილეობენ, შეიძლება საჭიროებენ 1.4–2.0გ თითო კგ. ფიტნეს მიზნები დამატებით ზუსტებენ ამ რეკომენდაციებს: კუნთების ზრდისთვის, უფრო მაღალი პროტეინის მიღება (1.6–2.4გ თითო კგ) პრიორიტეტულია კუნთების აღდგენისა და ზრდის მხარდაჭერისთვის, მაშინ როცა წონის დაკარგვისთვის, მსგავსი დონეები გამოიყენება კუნთების მასის შენარჩუნებისთვის კალორიული შეზღუდვის დროს.

პროტეინის მიღება აქტივობის დონეზე იცვლება, რადგან ფიზიკური აქტივობა ზრდის სხეულის საჭიროებას პროტეინისთვის კუნთების ქსოვილის აღდგენისა და რეკონსტრუქციისთვის. უსაქმური პირები საჭიროებენ ნაკლებ პროტეინს, რადგან მათი შენარჩუნების საჭიროებები მინიმალურია, მაშინ როცა საშუალო ან ინტენსიური აქტივობის დონეები ქმნიან უფრო მეტ კუნთების დაშლას, რაც საჭიროებს უფრო მაღალ პროტეინის მიღებას აღდგენისა და ადაპტაციისთვის. გამძლეობის სპორტსმენებსაც სჭირდებათ პროტეინი კუნთების纤维ების აღდგენისთვის და ენერგიის მეტაბოლიზმის მხარდაჭერისთვის, მაშინ როცა ძალის სპორტსმენები საჭიროებენ მას კუნთების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის.

მათი გავრცელებული მითი არის, რომ ზედმეტი რაოდენობის პროტეინის მიღება სწრაფად გამოიწვევს კუნთების ზრდას. რეალურად, სხეული მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის პროტეინის გამოყენებას შეუძლია კუნთების სინთეზისთვის, ჩვეულებრივ დაახლოებით 1.6–2.0გ თითო კგ სხეულის წონისთვის უმეტეს პირებისთვის. ამაზე მეტი მიღება არ იძლევა დამატებით სარგებელს და შეიძლება დააზიანოს თირკმელები დროთა განმავლობაში, თუ ჰიდრატაცია არ არის საკმარისი. კიდევ ერთი მითი არის, რომ პროტეინი უნდა მიიღოს დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდეგ; მიუხედავად იმისა, რომ დრო მნიშვნელოვანია, კვლევები აჩვენებს, რომ 'ანაბოლური ფანჯარა' რამდენიმე საათით გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ.

წონის დაკარგვის დროს, პროტეინის მოთხოვნები იზრდება კუნთების მასის შენარჩუნებისთვის სხეულის ცხიმის შემცირების დროს. კვლევები sugerir 1.6–2.4გ პროტეინის მიღება თითო კგ სხეულის წონისთვის ოპტიმალურია კალორიული შეზღუდვის დროს. ეს მაღალი მიღება ეხმარება კუნთების დაშლის წინააღმდეგ ბრძოლაში, მხარს უჭერს სითბოს და ზრდის მეტაბოლიზმს პროტეინის გადამუშავების თერმული ეფექტის მეშვეობით. პროტეინის მიღების თანაბრად გავრცელება კვებებზე კიდევ უფრო ზრდის მის კუნთების შენარჩუნების ეფექტს წონის დაკარგვის დროს.

დიახ, არსებობს განსხვავებები. ცხოველური პროტეინები ჩვეულებრივ 'სრულია', რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას საკმარისი რაოდენობით. მცენარეული პროტეინები ხშირად აკლია ერთი ან მეტი აუცილებელი ამინომჟავა, ამიტომ მცენარეული დიეტის მიმდევრებმა უნდა გააერთიანონ კომპლემენტარული პროტეინის წყაროები (მაგალითად, ბრინჯი და ლობიო), რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი აკმაყოფილებენ მათ ამინომჟავების მოთხოვნებს. გარდა ამისა, მცენარეული დიეტები შეიძლება მოითხოვოს ცოტა უფრო მაღალი საერთო პროტეინის მიღება, რადგან მცენარეული პროტეინები ნაკლებად ბიოშეღწევადია ცხოველური პროტეინების შედარებით.

ძალიან მცირე პროტეინის მიღება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, იმუნიტეტის სუსტობა და ვარჯიშის ან ტრავმის შემდეგ აღდგენის შენელება. ეს ასევე შეიძლება დააზიანოს საერთო ჯანმრთელობა ქსოვილების აღდგენის უნარის შემცირებით. მეორე მხრივ, ზედმეტი პროტეინის მიღება შეიძლება დააზიანოს თირკმელები, განსაკუთრებით იმ პირებში, რომლებსაც უკვე აქვთ თირკმელების პრობლემები, და შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, თუ წყლის მიღება არ არის საკმარისი. ზედმეტი პროტეინი ასევე გარდაიქმნება ცხიმად, თუ კალორიული მიღება აღემატება ენერგიის ხარჯვას, რაც უარყოფს მის განზრახულ სარგებელს.

პროტეინის მიღების ოპტიმიზაციისთვის, მიზნად ისახეთ მისი თანაბრად გავრცელება კვებებზე. კვლევები sugerir, რომ 20–40გ პროტეინის მიღება თითო კვებაზე მაქსიმუმს ზრდის კუნთების პროტეინის სინთეზში. სხვადასხვა პროტეინის წყაროების (მაგალითად, კვერცხები, ქათამი, ტოფუ, ლობიო) ჩართვა უზრუნველყოფს სრულ ამინომჟავების პროფილს. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ პროტეინით მდიდარი ნამცხვრის მიღება კიდევ უფრო უწყობს ხელს კუნთების აღდგენას და ზრდას. მოერიდეთ პროტეინის უმეტესობის მიღებას ერთ კვებაში, რადგან სხეული მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობის გამოყენებას შეუძლია კუნთების მშენებლობისთვის ერთდროულად.

როგორც ვბერდებით, სხეულის ეფექტურობა პროტეინის გამოყენებაში მცირდება, რაც ცნობილია როგორც 'ანაბოლური წინააღმდეგობა'. უფროსი ზრდასრულები საჭიროებენ უფრო მეტ პროტეინს - 1.2–1.5გ თითო კგ სხეულის წონის მიხედვით - კუნთების მასის შენარჩუნებისა და სარკოპენიის (ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა) თავიდან ასაცილებლად. მაღალი ხარისხის პროტეინის წყაროების მიღება და მიღების თანაბრად გავრცელება კვებებზე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია უფროსი პირებისთვის კუნთების შენარჩუნების, ძვლის ჯანმრთელობისა და საერთო ფუნქციონალური შესაძლებლობის მხარდაჭერისთვის.