Калорияларды жағу калькуляторы

Салмақ калорияларды жағуды анықтауда маңызды рөл атқарады, себебі ауыр адамдар бірдей әрекетті орындау үшін жеңіл адамдарға қарағанда көбірек энергия жұмсайды. Бұл үлкен дене массасын жылжыту үшін қажетті күштің артуына байланысты. Мысалы, 90 кг салмағы бар адам 30 минут бойы жүгіру кезінде 60 кг салмағы бар адамға қарағанда көбірек калория жағады.

Қарқындылық деңгейлері - жеңіл, орташа немесе қатты - жағылған калориялар санына тікелей әсер етеді. Қатты әрекеттер көбірек энергияны талап етеді, сондықтан орташа немесе жеңіл әрекеттермен салыстырғанда жоғары калория жұмсалуға әкеледі. Мысалы, жылдам жүгіру жеңіл қарқынмен жаяу жүруден айтарлықтай көбірек калория жағады. Қарқындылық сонымен қатар жүрек соғу жиілігі мен оттегі тұтынуына әсер етеді, олар энергия шығынының негізгі көрсеткіштері.

Әр түрлі әрекеттер бұлшықеттерді, энергия жүйелерін және дене механикасын әр түрлі жолдармен іске қосады, бұл калорияларды жағу жылдамдығына әртүрлі әсер етеді. Мысалы, жүгіру үлкен бұлшықет топтарын көбірек пайдаланады және әдетте йогаға қарағанда жоғары қарқындылықты қамтиды, бұл энергия жұмсауды арттырады. Сонымен қатар, жүзу сияқты әрекеттер дененің су кедергісін жеңуін талап етеді, бұл жердегі жаттығулармен салыстырғанда калорияларды жағуды одан әрі арттырады.

Экстремалды ыстық немесе суық сияқты қоршаған орта жағдайлары калорияларды жағуды арттыра алады, себебі сіздің денеңіз ішкі температурасын реттеу үшін қосымша энергия жұмсайды. Мысалы, суық ауа-райында жаттығу жасау сіздің денеңізге жылы болу үшін көбірек жылу өндіруді талап етуі мүмкін, ал ыстық жағдайлар терлеуді және салқындату үшін энергияны пайдалануды арттыруы мүмкін. Дегенмен, бұл әсерлер әдетте әрекет түрі, ұзақтығы және қарқындылығының әсерімен салыстырғанда орташа болады.

Метаболикалық эквивалент (MET) физикалық белсенділіктердің энергия шығынын бағалау үшін қолданылатын стандартты өлшем. Бір MET тыныштықтағы энергия шығынын білдіреді. Әрекеттер қарқындылығына негізделген MET мәндеріне тағайындалады; мысалы, жүгіру 9 MET мәніне, ал жаяу жүру 3 MET мәніне ие болуы мүмкін. Калорияларды жағу есептеуі MET мәнін сіздің салмағыңыз бен әрекеттің ұзақтығына көбейту арқылы жалпы энергия шығынын бағалайды.

Бір жалпы түсінік - ұзақ жаттығу сессиялары әрдайым айтарлықтай жоғары калорияларды жағуға әкеледі. Ұзақтық фактор болса да, қарқындылық пен әрекет түрі жиі үлкен әсер етеді. Тағы бір түсінік - калорияларды жағу бірдей әрекетті орындаған барлық адамдар үшін бірдей; шын мәнінде, салмақ, бұлшықет массасы және фитнес деңгейі сияқты факторлар жеке айырмашылықтарды тудырады. Сонымен қатар, кейбір адамдар жеңіл әрекеттерден, мысалы, жаяу жүруден калорияларды жағуды асыра бағалауы мүмкін, бұл энергия балансын дұрыс бағаламауға әкелуі мүмкін.

Калорияларды жағуды максималды ету үшін, үлкен бұлшықет топтарын іске қосатын және жоғары қарқындылық деңгейлерін қамтитын әрекеттерге назар аударыңыз, мысалы, интервалды жаттығулар немесе қатты кардио жаттығулары. Күш жаттығуларын қосу да бұлшықет массасын арттыра алады, бұл жалпы калория жұмсауды, соның ішінде тыныштықта да арттырады. Сонымен қатар, су балансын сақтау, жаттығу кезінде жақсы позаны сақтау және дұрыс тамақтану мен ұйқыны қамтамасыз ету өнімділігіңізді және калорияларды жағу тиімділігін арттыра алады.

Иә, жиі кездесетін әрекеттер үшін MET мәндеріне негізделген жалпы стандарттар бар. Мысалы, 70 кг салмағы бар адам 6 mph (9.7 км/сағ) жылдамдықпен жүгіру кезінде сағатына шамамен 600-700 калория жағады, ал 3 mph (4.8 км/сағ) жылдамдықпен жаяу жүру кезінде сағатына шамамен 200-300 калория жағады. Бұл стандарттар жеке факторларға, мысалы, салмақ пен фитнес деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін, сондықтан оларды нақты мәндер емес, жуық бағалар ретінде пайдалану керек.