កុំព្យូទ័រ One Rep Max

រូបមន្តនីមួយៗប្រើវិធីសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីវាយតម្លៃ one-rep max (1RM) របស់អ្នកដោយផ្អែកលើទម្ងន់ដែលបានលើក និងចំនួនរ៉ែដែលបានអនុវត្ត។ រូបមន្ត Epley មានភាពអាចប្រើបាន និងកែប្រែបានល្អសម្រាប់ចំនួនរ៉ែដែលមានភាពខុសគ្នា ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសពេញនិយមសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ទូទៅ។ រូបមន្ត Brzycki ត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាញឹកញាប់ក្នុងកម្មវិធីកម្លាំងសាកលវិទ្យា និងវិជ្ជាជីវៈដោយសារតែភាពសាមញ្ញ និងភាពអាចទុកចិត្តបាននៅក្នុងចំនួនរ៉ែទាប។ រូបមន្ត McGlothin និង Lombardi រួមបញ្ចូលគុណសម្បត្តិ និងកត្តាសមាសភាពផ្សេងៗ ដែល Lombardi មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលអាចលើកបានក្នុងចំនួនរ៉ែធ្ងន់។ ការប្រើរូបមន្តជាច្រើនផ្តល់នូវទស្សនៈទូលំទូលាយអំពីសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់អ្នក។

ភាពខុសគ្នានៅក្នុងការវាយតម្លៃ 1RM អាចកើតឡើងពីភាពខុសគ្នានៅរបៀបដែលរូបមន្តនីមួយៗបកស្រាយទំនាក់ទំនងរវាងទម្ងន់ និងរ៉ែ។ ឧទាហរណ៍ រូបមន្ត Epley មាន tendency ធ្វើឱ្យមានភាពល្អប្រសើរនៅក្នុងចំនួនរ៉ែខ្ពស់ ខណៈដែល Brzycki មានភាពត្រឹមត្រូវជាងសម្រាប់កំណត់ 10 រ៉ែឬតិចជាងនេះ។ បន្ថែមពីនេះ កត្តាផ្ទាល់ខ្លួនដូចជា សមាសភាពសាច់ដុំ កម្រិតការធ្លាក់ចុះ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ និងការរៀបចំផ្លូវចិត្តក៏អាចមានឥទ្ធិពលលើការប្រព្រឹត្តិរបស់អ្នក និងដោយរបៀបនេះ ការវាយតម្លៃ។ វាសំខាន់ក្នុងការប្រើរូបមន្តទាំងនេះជាគន្លងមួយជាងការវាយតម្លៃត្រឹមត្រូវ ហើយគួរតែពិចារណាការធ្វើតេស្ត 1RM របស់អ្នកនៅក្រោមស្ថានភាពដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវជាងនេះ។

មុនពេលដែលអ្នកដឹងពី 1RM របស់អ្នក អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីកំណត់កម្រិតនិងបរិមាណការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កម្មវិធីកម្លាំងជាច្រើនប្រើភាគរយនៃ 1RM ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ជាក់លាក់សម្រាប់គោលបំណងផ្សេងៗ។ ឧទាហរណ៍ ការលើក 70-80% នៃ 1RM របស់អ្នកគឺល្អសម្រាប់ការលូតលាស់ (កម្លាំងសាច់ដុំ) ខណៈដែល 85-95% ត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ការកសាងកម្លាំងអតិបរិមា។ បន្ថែមពីនេះ ការតាមដានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុង 1RM របស់អ្នកក្នុងពេលវេលាអាចជួយអ្នកតាមដានការរីកចម្រើន និងកែប្រែកម្មវិធីរបស់អ្នកដើម្បីឆ្លើយតបនឹងកម្រិត។ តែងតែធានាថាមានការស្ដារឡើងវិញ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើការនៅកម្រិតខ្ពស់។

ការវាយតម្លៃ 1RM អាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងដោយផ្អែកលើការហាត់ប្រាណ។ ការលើកទម្ងន់សរុបដូចជា squat, bench press, និង deadlift មាន tendency ផ្តល់នូវការវាយតម្លៃដែលអាចទុកចិត្តបានជាងព្រោះវាអាចចូលរួមជាមួយក្រុមសាច់ដុំច្រើន និងងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមានបច្ចេកទេសដែលមានភាពស្ថិតស្ថេរ។ ប្រៀបធៀបនឹងការហាត់ប្រាណបំបែកដូចជា bicep curls ឬ tricep extensions អាចផ្តល់នូវការវាយតម្លៃដែលតិចតួចដោយសារតែការចូលរួមសាច់ដុំតិច និងភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្លាក់ចុះ។ បន្ថែមពីនេះ ការហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតជំនាញខ្ពស់ ដូចជា Olympic lifts អាចមានការវាយតម្លៃ 1RM ដែលមិនអាចទុកចិត្តបានដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃបច្ចេកទេស និងការសម្របសម្រួល។

ការយល់ឃើញខុសមួយគឺថាកុំព្យូទ័រ 1RM ផ្តល់នូវតម្លៃត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្លាំងអតិបរិមារបស់អ្នក។ ក្នុងការពិត ការវាយតម្លៃទាំងនេះផ្អែកលើម៉ូដែលគណនាធម្មតា និងមានឥទ្ធិពលដោយកត្តាដូចជា ការធ្លាក់ចុះ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ និងសមាសភាពផ្ទាល់ខ្លួន។ ការយល់ឃើញខុសមួយទៀតគឺថាការធ្វើតេស្ត 1RM ពិតប្រាកដគឺត្រូវការទាំងអស់—អ្នកលើកទម្ងន់ភាគច្រើនអាចកសាងកម្លាំងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើទម្ងន់តិចជាង 1RM ដែលបានវាយតម្លៃ។ ចុងក្រោយ អ្នកខ្លះជឿថារូបមន្តទាំងអស់អាចប្រើប្រាស់បាន ប៉ុន្តែរូបមន្តខុសៗគ្នាអាចផ្តល់នូវលទ្ធផលខុសគ្នាដោយផ្អែកលើចំនួនរ៉ែ និងលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន។

ការធ្លាក់ចុះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការកំណត់ភាពត្រឹមត្រូវនៃការវាយតម្លៃ 1RM របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តចំនួនរ៉ែខ្ពស់ដល់កម្រិតជិតបរាជ័យ ការធ្លាក់ចុះដែលបានប្រមូលផ្តុំអាចកាត់បន្ថយការប្រព្រឹត្តិរបស់អ្នក និងបម្លែងការវាយតម្លៃ។ ឧទាហរណ៍ ការលើកទម្ងន់ដែលមានទម្ងន់តិចសម្រាប់ 15 រ៉ែអាចមិនផ្តល់នូវការព្យាករណ៍ដែលត្រឹមត្រូវដូចជាការលើកទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ 5 រ៉ែ ពីព្រោះរូបមន្តសន្មត់ថាមានទំនាក់ទំនងស្ថិតស្ថេរវីរវាលរវាងទម្ងន់ និងរ៉ែ។ ដើម្បីបង្កើនភាពត្រឹមត្រូវ សូមអនុវត្តកំណត់ជាមួយការសម្រាកត្រឹមត្រូវ និងធានាថាអ្នកមិនបានធ្លាក់ចុះច្រើនពីការហាត់ប្រាណមុនឬសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

បាទ មានស្តង់ដារទូទៅសម្រាប់ការប្រព្រឹត្ត 1RM ដែលផ្អែកលើភេទ អាយុ ទម្ងន់រាងកាយ និងបទពិសោធន៍ការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកលើកទម្ងន់ប្រុសដែលចាប់ផ្តើមអាចមានគោលបំណងសម្រាប់ squat 1RM ដែលស្មើនឹងទម្ងន់រាងកាយរបស់ខ្លួន ខណៈដែលអ្នកលើកទម្ងន់ដែលមានបទពិសោធន៍អាចមានគោលបំណងសម្រាប់ 1.5-2 ដងទម្ងន់រាងកាយរបស់ខ្លួន។ ដូចគ្នា អ្នកលើកទម្ងន់ស្រីភាគច្រើនមានស្តង់ដារតិចជាងដោយសារតែភាពខុសគ្នានៅក្នុងការចែកចាយសាច់ដុំ។ ស្តង់ដារទាំងនេះអាចប្រែប្រួលតាមការហាត់ប្រាណ និងល្អបំផុតក្នុងការប្រើជាគន្លងទូទៅជាងគោលបំណងត្រឹមត្រូវ។ តែងតែពិចារណាកត្តាផ្ទាល់ខ្លួន និងផ្តោតលើការកែលម្អយ៉ាងអចិន្ត្រៃយ៍ក្នុងពេលវេលា។

ដើម្បីធានាថាការវាយតម្លៃ 1RM មានភាពអចិន្ត្រៃយ៍ សូមអនុវត្តការគណនារបស់អ្នកនៅក្រោមស្ថានភាពដូចគ្នាទាំងអស់។ ប្រើការហាត់ប្រាណដូចគ្នា រក្សាទ្រង់ទ្រាយត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការធ្វើតេស្តបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងឬការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់។ សូមកំចាត់កំចាត់មុនពេលដែលអ្នកព្យាយាមកំណត់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីនេះ តាមដានការប្រព្រឹត្តរបស់អ្នកក្នុងពេលវេលា និងស្វែងរកនិន្នាការជាងការផ្តោតលើចំណុចទិន្នន័យតែមួយ។ ការធ្វើតេស្តជាប្រចាំ រួមជាមួយកម្មវិធី និងការសម្រាកត្រឹមត្រូវ នឹងផ្តល់នូវការយល់ដឹងអាចទុកចិត្តបានបំផុតអំពីការរីកចម្រើននៃកម្លាំងរបស់អ្នក។