រូបមន្ត Epley, Brzycki, McGlothin និង Lombardi មានភាពខុសគ្នាអ្វីខ្លះក្នុងការវាយតម្លៃ one-rep max?

រូបមន្តនីមួយៗប្រើវិធីសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីវាយតម្លៃ one-rep max (1RM) របស់អ្នកដោយផ្អែកលើទម្ងន់ដែលបានលើក និងចំនួនរ៉ែដែលបានអនុវត្ត។ រូបមន្ត Epley មានភាពអាចប្រើបាន និងកែប្រែបានល្អសម្រាប់ចំនួនរ៉ែដែលមានភាពខុសគ្នា ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសពេញនិយមសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ទូទៅ។ រូបមន្ត Brzycki ត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាញឹកញាប់ក្នុងកម្មវិធីកម្លាំងសាកលវិទ្យា និងវិជ្ជាជីវៈដោយសារតែភាពសាមញ្ញ និងភាពអាចទុកចិត្តបាននៅក្នុងចំនួនរ៉ែទាប។ រូបមន្ត McGlothin និង Lombardi រួមបញ្ចូលគុណសម្បត្តិ និងកត្តាសមាសភាពផ្សេងៗ ដែល Lombardi មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលអាចលើកបានក្នុងចំនួនរ៉ែធ្ងន់។ ការប្រើរូបមន្តជាច្រើនផ្តល់នូវទស្សនៈទូលំទូលាយអំពីសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់អ្នក។

កត្តាអ្វីខ្លះអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងការវាយតម្លៃ 1RM របស់ខ្ញុំតាមរូបមន្តផ្សេងៗ?

ភាពខុសគ្នានៅក្នុងការវាយតម្លៃ 1RM អាចកើតឡើងពីភាពខុសគ្នានៅរបៀបដែលរូបមន្តនីមួយៗបកស្រាយទំនាក់ទំនងរវាងទម្ងន់ និងរ៉ែ។ ឧទាហរណ៍ រូបមន្ត Epley មាន tendency ធ្វើឱ្យមានភាពល្អប្រសើរនៅក្នុងចំនួនរ៉ែខ្ពស់ ខណៈដែល Brzycki មានភាពត្រឹមត្រូវជាងសម្រាប់កំណត់ 10 រ៉ែឬតិចជាងនេះ។ បន្ថែមពីនេះ កត្តាផ្ទាល់ខ្លួនដូចជា សមាសភាពសាច់ដុំ កម្រិតការធ្លាក់ចុះ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ និងការរៀបចំផ្លូវចិត្តក៏អាចមានឥទ្ធិពលលើការប្រព្រឹត្តិរបស់អ្នក និងដោយរបៀបនេះ ការវាយតម្លៃ។ វាសំខាន់ក្នុងការប្រើរូបមន្តទាំងនេះជាគន្លងមួយជាងការវាយតម្លៃត្រឹមត្រូវ ហើយគួរតែពិចារណាការធ្វើតេស្ត 1RM របស់អ្នកនៅក្រោមស្ថានភាពដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវជាងនេះ។

តើខ្ញុំអាចប្រើ 1RM របស់ខ្ញុំដើម្បីបង្កើនកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំបានយ៉ាងដូចម្តេច?

មុនពេលដែលអ្នកដឹងពី 1RM របស់អ្នក អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីកំណត់កម្រិតនិងបរិមាណការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កម្មវិធីកម្លាំងជាច្រើនប្រើភាគរយនៃ 1RM ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ជាក់លាក់សម្រាប់គោលបំណងផ្សេងៗ។ ឧទាហរណ៍ ការលើក 70-80% នៃ 1RM របស់អ្នកគឺល្អសម្រាប់ការលូតលាស់ (កម្លាំងសាច់ដុំ) ខណៈដែល 85-95% ត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ការកសាងកម្លាំងអតិបរិមា។ បន្ថែមពីនេះ ការតាមដានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុង 1RM របស់អ្នកក្នុងពេលវេលាអាចជួយអ្នកតាមដានការរីកចម្រើន និងកែប្រែកម្មវិធីរបស់អ្នកដើម្បីឆ្លើយតបនឹងកម្រិត។ តែងតែធានាថាមានការស្ដារឡើងវិញ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើការនៅកម្រិតខ្ពស់។

តើការវាយតម្លៃ 1RM មានភាពអាចទុកចិត្តសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់ទេ ឬវាប្រែប្រួលតាមចលនាដែរ?

ការវាយតម្លៃ 1RM អាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងដោយផ្អែកលើការហាត់ប្រាណ។ ការលើកទម្ងន់សរុបដូចជា squat, bench press, និង deadlift មាន tendency ផ្តល់នូវការវាយតម្លៃដែលអាចទុកចិត្តបានជាងព្រោះវាអាចចូលរួមជាមួយក្រុមសាច់ដុំច្រើន និងងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមានបច្ចេកទេសដែលមានភាពស្ថិតស្ថេរ។ ប្រៀបធៀបនឹងការហាត់ប្រាណបំបែកដូចជា bicep curls ឬ tricep extensions អាចផ្តល់នូវការវាយតម្លៃដែលតិចតួចដោយសារតែការចូលរួមសាច់ដុំតិច និងភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្លាក់ចុះ។ បន្ថែមពីនេះ ការហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតជំនាញខ្ពស់ ដូចជា Olympic lifts អាចមានការវាយតម្លៃ 1RM ដែលមិនអាចទុកចិត្តបានដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃបច្ចេកទេស និងការសម្របសម្រួល។

តើមានការយល់ឃើញខុសៗអ្វីខ្លះអំពីការគណនាអតិបរិមា 1RM?

ការយល់ឃើញខុសមួយគឺថាកុំព្យូទ័រ 1RM ផ្តល់នូវតម្លៃត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្លាំងអតិបរិមារបស់អ្នក។ ក្នុងការពិត ការវាយតម្លៃទាំងនេះផ្អែកលើម៉ូដែលគណនាធម្មតា និងមានឥទ្ធិពលដោយកត្តាដូចជា ការធ្លាក់ចុះ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ និងសមាសភាពផ្ទាល់ខ្លួន។ ការយល់ឃើញខុសមួយទៀតគឺថាការធ្វើតេស្ត 1RM ពិតប្រាកដគឺត្រូវការទាំងអស់—អ្នកលើកទម្ងន់ភាគច្រើនអាចកសាងកម្លាំងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើទម្ងន់តិចជាង 1RM ដែលបានវាយតម្លៃ។ ចុងក្រោយ អ្នកខ្លះជឿថារូបមន្តទាំងអស់អាចប្រើប្រាស់បាន ប៉ុន្តែរូបមន្តខុសៗគ្នាអាចផ្តល់នូវលទ្ធផលខុសគ្នាដោយផ្អែកលើចំនួនរ៉ែ និងលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន។

តើការធ្លាក់ចុះមានឥទ្ធិពលដូចម្តេចលើភាពត្រឹមត្រូវនៃការវាយតម្លៃ 1RM របស់ខ្ញុំ?

ការធ្លាក់ចុះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការកំណត់ភាពត្រឹមត្រូវនៃការវាយតម្លៃ 1RM របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តចំនួនរ៉ែខ្ពស់ដល់កម្រិតជិតបរាជ័យ ការធ្លាក់ចុះដែលបានប្រមូលផ្តុំអាចកាត់បន្ថយការប្រព្រឹត្តិរបស់អ្នក និងបម្លែងការវាយតម្លៃ។ ឧទាហរណ៍ ការលើកទម្ងន់ដែលមានទម្ងន់តិចសម្រាប់ 15 រ៉ែអាចមិនផ្តល់នូវការព្យាករណ៍ដែលត្រឹមត្រូវដូចជាការលើកទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ 5 រ៉ែ ពីព្រោះរូបមន្តសន្មត់ថាមានទំនាក់ទំនងស្ថិតស្ថេរវីរវាលរវាងទម្ងន់ និងរ៉ែ។ ដើម្បីបង្កើនភាពត្រឹមត្រូវ សូមអនុវត្តកំណត់ជាមួយការសម្រាកត្រឹមត្រូវ និងធានាថាអ្នកមិនបានធ្លាក់ចុះច្រើនពីការហាត់ប្រាណមុនឬសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

តើមានស្តង់ដារឬស្តង់ដារណាមួយសម្រាប់ការប្រព្រឹត្ត 1RM នៅក្នុងប្រជាជនផ្សេងៗទេ?

បាទ មានស្តង់ដារទូទៅសម្រាប់ការប្រព្រឹត្ត 1RM ដែលផ្អែកលើភេទ អាយុ ទម្ងន់រាងកាយ និងបទពិសោធន៍ការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកលើកទម្ងន់ប្រុសដែលចាប់ផ្តើមអាចមានគោលបំណងសម្រាប់ squat 1RM ដែលស្មើនឹងទម្ងន់រាងកាយរបស់ខ្លួន ខណៈដែលអ្នកលើកទម្ងន់ដែលមានបទពិសោធន៍អាចមានគោលបំណងសម្រាប់ 1.5-2 ដងទម្ងន់រាងកាយរបស់ខ្លួន។ ដូចគ្នា អ្នកលើកទម្ងន់ស្រីភាគច្រើនមានស្តង់ដារតិចជាងដោយសារតែភាពខុសគ្នានៅក្នុងការចែកចាយសាច់ដុំ។ ស្តង់ដារទាំងនេះអាចប្រែប្រួលតាមការហាត់ប្រាណ និងល្អបំផុតក្នុងការប្រើជាគន្លងទូទៅជាងគោលបំណងត្រឹមត្រូវ។ តែងតែពិចារណាកត្តាផ្ទាល់ខ្លួន និងផ្តោតលើការកែលម្អយ៉ាងអចិន្ត្រៃយ៍ក្នុងពេលវេលា។

តើខ្ញុំអាចធានាថាមានលទ្ធផលដែលមានភាពអចិន្ត្រៃយ៍នៅពេលវាយតម្លៃ 1RM របស់ខ្ញុំក្នុងពេលវេលា?

ដើម្បីធានាថាការវាយតម្លៃ 1RM មានភាពអចិន្ត្រៃយ៍ សូមអនុវត្តការគណនារបស់អ្នកនៅក្រោមស្ថានភាពដូចគ្នាទាំងអស់។ ប្រើការហាត់ប្រាណដូចគ្នា រក្សាទ្រង់ទ្រាយត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការធ្វើតេស្តបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងឬការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់។ សូមកំចាត់កំចាត់មុនពេលដែលអ្នកព្យាយាមកំណត់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីនេះ តាមដានការប្រព្រឹត្តរបស់អ្នកក្នុងពេលវេលា និងស្វែងរកនិន្នាការជាងការផ្តោតលើចំណុចទិន្នន័យតែមួយ។ ការធ្វើតេស្តជាប្រចាំ រួមជាមួយកម្មវិធី និងការសម្រាកត្រឹមត្រូវ នឹងផ្តល់នូវការយល់ដឹងអាចទុកចិត្តបានបំផុតអំពីការរីកចម្រើននៃកម្លាំងរបស់អ្នក។

កុំព្យូទ័រ One Rep Max

គណនាទម្ងន់អតិបរិមាដែលអ្នកអាចលើកបានសម្រាប់មួយរ៉ែតាមរូបមន្តជាច្រើន

សូមសាកល្បងគណនាផ្សេងទៀត Fitness...

គណនាផែនការការកើនទម្ងន់

កំណត់ពេលវេលា និងកាឡូរីសរុបដែលត្រូវការដើម្បីសម្រេចគោលបំណងកើនទម្ងន់របស់អ្នក

ប្រើគណនា

គណនាប្រភេទ BMI

គណនាអត្រាសាច់ដុំរបស់អ្នក (BMI) និងប៉ាន់ស្មានហានិភ័យសុខភាពដែលអាចកើតមាន

ប្រើគណនា

គណនាល្បឿនរត់

ស្វែងរកល្បឿននិងល្បឿនមធ្យមរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយនិងពេលវេលាដែលបានកំណត់

ប្រើគណនា

គណនីការប៉ាន់ស្មាន VO2 Max

វាយតម្លៃសមត្ថភាពអេរ៉ូបិករបស់អ្នកតាមវិធីសាស្ត្រប្រឡង Cooper ដែលពេញនិយម

ប្រើគណនា

សំណួរដែលត្រូវបានសួរជាញឹកញាប់ និងចម្លើយ

Click on any question to see the answer

ការយល់ដឹងអំពីការគណនាអតិបរិមា 1RM

និយមន័យសំខាន់ៗដើម្បីបញ្ជាក់ពីរបៀបដែលរូបមន្តទាំងនេះធ្វើការសម្រាប់គោលបំណងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

One Rep Max

ចំនួនទម្ងន់អតិបរិមាដែលអ្នកអាចលើកបានសម្រាប់មួយរ៉ែ។ ប្រើដើម្បីវាយតម្លៃកម្លាំងសរុប។

Epley Formula

វិធីដែលពេញនិយមមួយដែលកែប្រែសម្រាប់ទម្ងន់ធ្ងន់នៅក្នុងចំនួនរ៉ែតទាប។ មានប្រយោជន៍នៅក្នុងចំនួនរ៉ែតជាច្រើន។

Brzycki Formula

វិធីផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ការវាយតម្លៃ 1RM ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាញឹកញាប់ដោយកម្មវិធីកម្លាំងសាកលវិទ្យា។

McGlothin & Lombardi

រូបមន្តបន្ថែមមួយៗមានគុណសម្បត្តិផ្ទាល់ខ្លួនដែលផ្តល់នូវទស្សនៈផ្សេងទៀតអំពីសមត្ថភាពអតិបរិមារបស់អ្នក។

ข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจ 5 ประการเกี่ยวกับ One-Rep Max

1RM របស់អ្នកមិនមែនជាចំនួនទេ; វាជាកញ្ចក់មួយចំពោះប្រសិទ្ធភាពការហាត់ប្រាណ និងសមត្ថភាពសាច់ដុំរបស់អ្នក។

1.វាប្រែប្រួលតាមការហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណមួយៗមាន 1RM ផ្ទាល់ខ្លួនដែលផ្អែកលើក្រុមសាច់ដុំដែលចូលរួម និងការស្គាល់របស់អ្នកចំពោះចលនានេះ។ ការប្រែប្រួលក្នុងការចាប់យកអាចបម្លែង 1RM របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការលើកមួយៗ។

2.មានឥទ្ធិពលដោយអាហារ

អាហារដែលមានសម្រួលល្អធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកមានថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តនៅកម្រិតល្អបំផុត។ ការខ្វះខាតកាឡូរីខ្លីអាចនាំឱ្យមានការវាយតម្លៃ 1RM បន្ថយ។

3.កត្តាផ្លូវចិត្តមានសារៈសំខាន់

ការជឿជាក់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍អាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើការប្រព្រឹត្តិរបស់អ្នក។ ទោះបីជាអនុក្រឹត្យមួយនៃការលើកទឹកចិត្តក៏អាចជួយបំបែកកម្រិតនិងបង្កើន 1RM របស់អ្នក។

4.ភាពអចិន្ត្រៃយ៍បង្កើនភាពត្រឹមត្រូវ

ការធ្វើតេស្ត 1RM របស់អ្នកជាប្រចាំក្រោមស្ថានភាពដូចគ្នាអាចផ្តល់នូវការវាយតម្លៃត្រឹមត្រូវជាងមុន។ ការប្រែប្រួលក្នុងបច្ចេកទេសរបស់អ្នក និងការជ្រើសរើសសាច់ដុំអាចផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផលបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

5.មិនមែនសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ទេ

ក្នុងការលើកទម្ងន់ និងការលើកទម្ងន់ 1RM អាចជួយណែនាំកម្រិតនិងការរីកចម្រើនសម្រាប់អ្នកទាំងអស់ដែលស្វែងរកកម្លាំង។

កុំព្យូទ័រ One Rep Max

គណនាទម្ងន់អតិបរិមាដែលអ្នកអាចលើកបានសម្រាប់មួយរ៉ែតាមរូបមន្តជាច្រើន

Additional Information and Definitions

ទម្ងន់ដែលបានប្រើ (lb)

ចំនួនរ៉ែ

សូមសាកល្បងគណនាផ្សេងទៀត Fitness...

គណនាផែនការការកើនទម្ងន់

គណនាប្រភេទ BMI

គណនាល្បឿនរត់

គណនីការប៉ាន់ស្មាន VO2 Max

សំណួរដែលត្រូវបានសួរជាញឹកញាប់ និងចម្លើយ

រូបមន្ត Epley, Brzycki, McGlothin និង Lombardi មានភាពខុសគ្នាអ្វីខ្លះក្នុងការវាយតម្លៃ one-rep max?

កត្តាអ្វីខ្លះអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងការវាយតម្លៃ 1RM របស់ខ្ញុំតាមរូបមន្តផ្សេងៗ?

តើខ្ញុំអាចប្រើ 1RM របស់ខ្ញុំដើម្បីបង្កើនកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំបានយ៉ាងដូចម្តេច?

តើការវាយតម្លៃ 1RM មានភាពអាចទុកចិត្តសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់ទេ ឬវាប្រែប្រួលតាមចលនាដែរ?

តើមានការយល់ឃើញខុសៗអ្វីខ្លះអំពីការគណនាអតិបរិមា 1RM?

តើការធ្លាក់ចុះមានឥទ្ធិពលដូចម្តេចលើភាពត្រឹមត្រូវនៃការវាយតម្លៃ 1RM របស់ខ្ញុំ?

តើមានស្តង់ដារឬស្តង់ដារណាមួយសម្រាប់ការប្រព្រឹត្ត 1RM នៅក្នុងប្រជាជនផ្សេងៗទេ?

តើខ្ញុំអាចធានាថាមានលទ្ធផលដែលមានភាពអចិន្ត្រៃយ៍នៅពេលវាយតម្លៃ 1RM របស់ខ្ញុំក្នុងពេលវេលា?

ការយល់ដឹងអំពីការគណនាអតិបរិមា 1RM

និយមន័យសំខាន់ៗដើម្បីបញ្ជាក់ពីរបៀបដែលរូបមន្តទាំងនេះធ្វើការសម្រាប់គោលបំណងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

One Rep Max

Epley Formula

Brzycki Formula

McGlothin & Lombardi

ข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจ 5 ประการเกี่ยวกับ One-Rep Max

1.វាប្រែប្រួលតាមការហាត់ប្រាណ

2.មានឥទ្ធិពលដោយអាហារ

3.កត្តាផ្លូវចិត្តមានសារៈសំខាន់

4.ភាពអចិន្ត្រៃយ៍បង្កើនភាពត្រឹមត្រូវ

5.មិនមែនសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ទេ