단백질 섭취 계산기
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단백질 요구량 이해하기
활동 수준에 따른 일일 단백질 섭취에 대한 과학적 권장 사항:
RDA (권장 식이량):
체중 kg당 0.8g - 결핍을 방지하기 위한 비활동적인 성인의 최소 요구량.
레크리에이션 운동:
일반적인 건강을 위해 규칙적으로 운동하는 개인의 경우 체중 kg당 1.1-1.4g.
운동 성능:
지구력 운동선수의 경우 kg당 1.2-1.4g, 힘/파워 운동선수의 경우 kg당 1.4-2.0g.
체중 감소:
지방 제한 중 근육량을 유지하기 위해 kg당 1.6-2.4g.
단백질 섭취에 대한 5가지 놀라운 사실
단백질은 단순한 근육 형성 영양소 이상으로, 몸에서 여러 중요한 역할을 합니다.
1.타이밍이 중요하다
연구에 따르면 단백질 섭취를 하루 동안 고르게 분산시키는 것이 한 끼에 모두 섭취하는 것보다 근육 성장에 더 효과적입니다.
2.나이에 따라 요구량이 변화한다
나이가 들수록 단백질 필요량이 실제로 증가하며, 노인들은 젊은 성인보다 근육량을 유지하기 위해 최대 50% 더 많은 단백질이 필요합니다.
3.식물성 단백질 vs 동물성 단백질
동물성 단백질은 완전하지만, 다양한 식물성 단백질(예: 쌀과 콩)을 결합하면 모든 필수 아미노산을 효과적으로 제공할 수 있습니다.
4.운동 타이밍
'단백질 합성 창'은 운동 후 단백질 섭취가 이전에 생각했던 것보다 훨씬 넓어져 운동 후 몇 시간까지 지속됩니다.
5.단백질과 체중 감소
단백질이 높은 식단은 단백질 소화의 열 효과로 인해 하루에 최대 80-100 칼로리까지 대사율을 증가시킬 수 있습니다.