Протеинди кабыл алуу эсептегичи

Күндөлүк протеин муктаждыктары дене салмагынын килограммына протеинди кабыл алуу үчүн илимий түрдө белгиленген диапазондорду колдонуу менен эсептелет. Отурган адамдар үчүн негизги норма 0.8г килограммына, ал эми орточо активдүүлүк деңгээли бар адамдар 1.1–1.4г килограммына талап кыла алышы мүмкүн. Спортчулар же катаал машыгууга катышкан адамдар 1.4–2.0г килограммына муктаж болушу мүмкүн. Фитнес максаттары бул сунуштарды дагы тактап берет: булчуң алуу үчүн, жогорку протеинди кабыл алуу (1.6–2.4г килограммына) булчуңдарды оңдоо жана өсүү үчүн артыкчылык берилет, ал эми салмак жоготуу үчүн, окшош деңгээлдерди колдонуу булчуң массасын калориялык чектөөлөр учурунда сактоо үчүн.

Протеинди кабыл алуу активдүүлүк деңгээли менен өзгөрөт, анткени физикалык активдүүлүк дененин протеинди оңдоо жана кайра куруу үчүн муктаждыгын жогорулатат. Отурган адамдардын муктаждыктары минималдуу болгондуктан, аларга протеин азыраак керек, ал эми орточо же катаал активдүүлүк деңгээлдери көбүрөөк булчуң бузулушун жаратууда, бул болсо калыбына келтирүү жана адаптация үчүн жогору протеинди кабыл алууну талап кылат. Төзүмдүүлүк спортчулары да булчуң талкаларын оңдоо жана энергия метаболизмин колдоо үчүн протеинге муктаж, ал эми күч спортчулары булчуң өсүшү жана сактоо үчүн муктаж.

Жалпы жаңылыш түшүнүк - бул протеинди ашыкча кабыл алуу тезирээк булчуң өсүшүнө алып келет деп эсептөө. Чындыгында, дене булчуң синтезине протеиндин белгилүү бир көлөмүн гана пайдалана алат, адатта, көпчүлүк адамдар үчүн килограммына 1.6–2.0г. Муну ашыкча кабыл алуу кошумча пайда бербейт жана суу ичүүнүн жетишсиздигинде убакыттын өтүшү менен бөйрөктөргө стресс жаратышы мүмкүн. Башка бир миф - протеинди машыгуудан кийин дароо кабыл алуу керек; убакыт маанилүү болсо да, изилдөөлөр 'анаболикалык терезе' машыгуудан кийин бир нече саатка чейин созулушу мүмкүн экенин көрсөтүүдө.

Салмак жоготуу учурунда, булчуң массасын сактоо үчүн протеин талаптары көбөйөт. Изилдөөлөр калориялык чектөө учурунда килограммына 1.6–2.4г протеин оптималдуу экенин сунуштайт. Бул жогору кабыл алуу булчуң бузулушун каршы алуу, тойгонду колдоо жана протеинди сиңирүүнүн термиялык таасири аркылуу метаболизмди жогорулатууга жардам берет. Протеинди тамактар арасында бирдей бөлүштүрүү салмак жоготуу учурунда анын булчуңдарды сактоочу таасирин дагы жогорулатат.

Ооба, айырмачылыктар бар. Жаныбар негизиндеги протеиндер адатта 'толук' болуп саналат, демек, алар бардык маанилүү аминокислоталарды жетиштүү көлөмдө камтыйт. Өсүмдүк негизиндеги протеиндер көбүнчө бир же бир нече маанилүү аминокислоталардан кем, ошондуктан өсүмдүк негизиндеги диетаны карманган адамдар комплементардык протеин булактарын (мисалы, күрүч жана буурчак) бириктирип, аминокислота муктаждыктарын камсыз кылышы керек. Мындан тышкары, өсүмдүк негизиндеги диеталар жаныбар негизиндеги протеиндерге караганда азыраак биодоступдуу болгондуктан, жалпы протеинди кабыл алуу бир аз жогору болушу мүмкүн.

Протеинди аз кабыл алуу булчуң жоготууга, иммунитеттин начарлашына жана машыгуу же жаракаттан кийин калыбына келтирүүнүн жай болушуна алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, бул дененин ткандарды оңдоо жөндөмүн төмөндөтүү менен жалпы ден соолукка терс таасир этет. Экинчи жагынан, ашыкча протеинди кабыл алуу бөйрөктөргө стресс жаратышы мүмкүн, айрыкча мурунтан эле бөйрөк шарттары бар адамдарда, жана суу ичүүнүн жетишсиздигинде суусузданууга алып келиши мүмкүн. Ашыкча протеин калориялык кабыл алуу энергия чыгымынан ашып кеткенде майга айланат, бул анын пландалган пайдасын жокко чыгарат.

Протеинди кабыл алууну оптималдаштыруу үчүн, аны тамактар арасында бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз. Изилдөөлөр тамакка 20–40г протеин жегенде булчуң протеин синтезин максималдаштырууга жардам берет. Ар кандай протеин булактарын (мисалы, жумуртка, тоок, тофу, буурчак) камтуу толук аминокислота профилин камсыз кылат. Мындан тышкары, машыгуудан кийин жана уктаар алдында протеинге бай закуска жеп алуу булчуңдардын калыбына келүүсүн жана өсүшүн дагы колдой алат. Протеинди бир эле тамакта көпчүлүк бөлүгүн жеп алуудан качыңыз, анткени дене бир убакта булчуң куруу үчүн чектелген көлөмдү гана пайдалана алат.

Биздин жашыбыз өткөн сайын, дененин протеинди пайдалануу жөндөмдүүлүгү төмөндөйт, бул 'анаболикалык каршылык' деп аталган көрүнүш. Улуу адамдарга булчуң массасын сактоо жана саркопенияны (жашка байланыштуу булчуң жоготуу) алдын алуу үчүн килограммына 1.2–1.5г чейин көбүрөөк протеин талап кылынат. Жогорку сапаттагы протеин булактарын колдонуп, кабыл алууну тамактар арасында бирдей бөлүштүрүү улуу адамдар үчүн булчуңдарды сактоо, сөөк ден соолугун жана жалпы функционалдык мүмкүнчүлүктү колдоо үчүн өзгөчө маанилүү.