Proteīna uzņemšanas kalkulators

Ikdienas proteīna vajadzības tiek aprēķinātas, izmantojot zinātniski noteiktas proteīna uzņemšanas robežas uz kilogramu ķermeņa svara. Mazkustīgiem indivīdiem bāzes līmenis ir 0.8g uz kg, savukārt tiem, kas ir ar mērenu aktivitātes līmeni, var būt nepieciešami 1.1–1.4g uz kg. Sportistiem vai indivīdiem, kas veic intensīvu apmācību, var būt nepieciešami 1.4–2.0g uz kg. Fitnesa mērķi tālāk precizē šos ieteikumus: muskuļu pieaugumam tiek prioritizēta augstāka proteīna uzņemšana (1.6–2.4g uz kg), lai atbalstītu muskuļu atjaunošanu un augšanu, savukārt svara zudumam līdzīgi līmeņi tiek izmantoti, lai saglabātu lieso muskuļu masu kaloriju ierobežošanas laikā.

Proteīna uzņemšana atšķiras atkarībā no aktivitātes līmeņa, jo fiziskā aktivitāte palielina ķermeņa vajadzību pēc proteīna, lai atjaunotu un atjaunotu muskuļu audus. Mazkustīgiem indivīdiem nepieciešams mazāk proteīna, jo viņu uzturēšanas vajadzības ir minimālas, savukārt mērenas vai intensīvas aktivitātes līmeņi rada vairāk muskuļu sabrukuma, kas prasa augstāku proteīna uzņemšanu atjaunošanai un pielāgošanai. Izturības sportistiem arī nepieciešams proteīns, lai atjaunotu muskuļu šķiedras un atbalstītu enerģijas metabolismu, savukārt spēka sportistiem tas ir nepieciešams muskuļu augšanai un uzturēšanai.

Izplatīts malds ir, ka pārmērīga proteīna uzņemšana veicinās ātrāku muskuļu augšanu. Patiesībā ķermenis var izmantot tikai noteiktu daudzumu proteīna muskuļu sintēzei, parasti apmēram 1.6–2.0g uz kg ķermeņa svara lielākajai daļai indivīdu. Patērējot vairāk par to, netiek gūti papildu ieguvumi, un tas var radīt slodzi nierēm laika gaitā, ja hidratācija nav pietiekama. Vēl viens mīts ir, ka proteīns jāpatērē tūlīt pēc treniņa; lai gan laiks ir svarīgs, pētījumi rāda, ka 'anaboliskais logs' ilgst vairākas stundas pēc fiziskās aktivitātes.

Svara zuduma laikā proteīna prasības palielinās, lai saglabātu lieso muskuļu masu, samazinot ķermeņa tauku. Pētījumi liecina, ka 1.6–2.4g proteīna uz kg ķermeņa svara ir optimāls kaloriju ierobežošanas laikā. Šī augstāka uzņemšana palīdz pretoties muskuļu sabrukumam, atbalsta sāta sajūtu un palielina metabolismu, pateicoties proteīna gremošanas termiskajam efektam. Proteīna uzņemšanas izkliede visā ēdienreizēs tālāk uzlabo tā muskuļu saglabāšanas efektus svara zuduma laikā.

Jā, ir atšķirības. Dzīvnieku bāzes proteīni parasti ir 'pilnīgi', tas nozīmē, ka tie satur visas būtiskās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Augu bāzes proteīni bieži trūkst vienas vai vairākām būtiskajām aminoskābēm, tāpēc indivīdiem, kas ievēro augu bāzes diētu, jāapvieno papildinoši proteīna avoti (piemēram, rīsi un pupas), lai nodrošinātu, ka viņi apmierina savas aminoskābju prasības. Turklāt augu bāzes diētām var būt nepieciešama nedaudz augstāka kopējā proteīna uzņemšana, jo augu proteīni ir mazāk biopieejami salīdzinājumā ar dzīvnieku proteīniem.

Pārāk maz proteīna patēriņš var novest pie muskuļu zuduma, novājinātas imunitātes un lēnākas atveseļošanās no fiziskās aktivitātes vai traumas. Tas var arī pasliktināt vispārējo veselību, samazinot ķermeņa spēju atjaunot audus. Savukārt pārmērīga proteīna uzņemšana var radīt slodzi nierēm, īpaši indivīdiem ar iepriekšējām nieru slimībām, un var novest pie dehidratācijas, ja ūdens uzņemšana nav pietiekama. Pārmērīgs proteīns arī tiek pārvērsts taukos, ja kaloriju uzņemšana pārsniedz enerģijas patēriņu, tādējādi atsakoties no tā paredzētajiem ieguvumiem.

Lai optimizētu proteīna uzņemšanu, cenšaties to izkliedēt vienmērīgi visās ēdienreizēs. Pētījumi liecina, ka 20–40g proteīna patēriņš katrā ēdienreizē maksimizē muskuļu proteīna sintēzi. Iekļaujot dažādus proteīna avotus (piemēram, olas, vistas gaļu, tofu, lēcas), tiek nodrošināts pilnīgs aminoskābju profils. Turklāt proteīna bagāta uzkoda pēc treniņa un pirms gulētiešanas var vēl vairāk atbalstīt muskuļu atveseļošanos un augšanu. Izvairieties no lielākās daļas proteīna patēriņa vienā ēdienreizē, jo ķermenis var izmantot ierobežotu daudzumu muskuļu veidošanai vienlaikus.

Ar vecumu ķermeņa efektivitāte proteīna izmantošanā samazinās, parādība, ko sauc par 'anabolisko pretestību.' Vecākiem pieaugušajiem nepieciešams vairāk proteīna - līdz 1.2–1.5g uz kg ķermeņa svara - lai saglabātu muskuļu masu un novērstu sarkopēniju (vecumam raksturīgu muskuļu zudumu). Augstas kvalitātes proteīna avotu patēriņš un uzņemšanas izkliede visās ēdienreizēs ir īpaši svarīga vecākiem cilvēkiem, lai atbalstītu muskuļu uzturēšanu, kaulu veselību un vispārējo funkcionālo spēju.