ഒരു റപ്പ് മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ

ഓരോ ഫോർമുലയും ഉയർത്തിയ ഭാരം, റിപിറ്റിഷനുകളുടെ എണ്ണം എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഒരു റപ്പ് മാക്സ് (1RM) കണക്കാക്കാൻ വ്യത്യസ്ത സമീപനം ഉപയോഗിക്കുന്നു. എപ്ലി ഫോർമുല വ്യാപകമാണ്, വിവിധ റിപ് ശ്രേണികൾക്കായി നല്ല ക്രമീകരണം നൽകുന്നു, ഇത് പൊതുവായി ഉപയോഗിക്കാൻ ജനപ്രിയമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ബ്രസികി ഫോർമുല സാധാരണയായി കോളേജ്, പ്രൊഫഷണൽ ശക്തി പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ലളിതവും വിശ്വസനീയവുമാണ്. മക്‌ഗ്ലോത്തിൻ, ലോംബാർഡി ഫോർമുലകൾ വ്യത്യസ്ത സ്ഥിരതകളും സ്കെയിലിംഗ് ഘടകങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ലോംബാർഡി ഉയർന്ന റിപ് ശ്രേണികളിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാണിക്കുന്ന അനുഭവസമ്പന്നരായ ഉയർത്തുന്നവർക്കായി പ്രത്യേകമായി ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിരവധി ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ സാധ്യതയെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ സമഗ്രമായ കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നു.

1RM കണക്കുകളിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഓരോ ഫോർമുലയും ഭാരം, റിപിറ്റിഷൻ എന്നിവയുടെ ഇടയിൽ ബന്ധം എങ്ങനെ വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു എന്നതിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ മൂലമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, എപ്ലി ഫോർമുല ഉയർന്ന റിപ് ശ്രേണികളെ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ബ്രസികി 10 റിപിറ്റിഷനുകൾക്കുള്ള സെറ്റുകൾക്കായി കൂടുതൽ കൃത്യമാണ്. കൂടാതെ, മസിൽ ഫൈബർ ഘടന, ക്ഷീണം, വ്യായാമ സാങ്കേതികത, മനസിക തയ്യാറെടുപ്പ് തുടങ്ങിയ വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ സ്വാധീനിക്കുകയും, അതിനാൽ കണക്കുകൾക്കു സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഈ ഫോർമുലകൾ കൃത്യമായ മൂല്യങ്ങൾക്കായി മാർഗരേഖകളായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ 1RM നിയന്ത്രിത സാഹചര്യങ്ങളിൽ പരീക്ഷിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കൃത്യതയ്ക്കായി പരിഗണിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ 1RM അറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രതയും വോളിയവും കൃത്യമായി ക്രമീകരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം. പല ശക്തി പരിപാടികളും 1RM ന്റെ ശതമാനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേക ഭാരം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ 1RM ന്റെ 70-80% ഉയർത്തുന്നത് ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് (മസിൽ വളർച്ച) അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ 85-95% സാധാരണയായി പരമാവധി ശക്തി നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ 1RM കാലക്രമേണ മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്ലേറ്റോകൾ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പരിപാടി ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴും ശരിയായ വീഴ്ചയും സാങ്കേതികതയും ഉറപ്പാക്കുക.

1RM കണക്കുകൾ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാണിച്ചേക്കാം. സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പോലുള്ള സംയുക്ത ഉയർത്തലുകൾ കൂടുതൽ വിശ്വസനീയമായ കണക്കുകൾ നൽകുന്നു, കാരണം അവ പല മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, കൂടാതെ സ്ഥിരമായ സാങ്കേതികതയോടെ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്. മറിച്ച്, ബൈസെപ് കർലുകൾ, ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ പോലുള്ള ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ, ചെറിയ മസിൽ ഉൾക്കൊള്ളലും കൂടുതൽ ക്ഷീണത്തിന് അടിയുറപ്പുള്ളതുകൊണ്ട്, കുറവായ കണക്കുകൾ നൽകാം. കൂടാതെ, ഒളിമ്പിക് ഉയർത്തലുകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന കഴിവിന്റെ ഘടകമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, സാങ്കേതികതയും ഏകീകരണവും സ്വാധീനിക്കുന്നതിനാൽ, 1RM കണക്കുകൾക്ക് കുറവായ പ്രവചനശേഷിയുണ്ടാകും.

1RM കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശക്തിക്ക് ഒരു കൃത്യമായ മൂല്യം നൽകുന്നു എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണ. യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഈ കണക്കുകൾ ഗണിത മോഡലുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, ക്ഷീണം, വ്യായാമ സാങ്കേതികത, വ്യക്തിഗത ബയോമെക്കാനിക്സ് എന്നിവ പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ 1RM പരീക്ഷിക്കുന്നത് എപ്പോഴും ആവശ്യമാണ് എന്നതും മറ്റൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്—ഏറ്റവും ഉയർത്തുന്നവരുടെ ഭൂരിഭാഗവും കണക്കാക്കിയ 1RMs അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉപമിത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ ഫലപ്രദമായി ചെയ്യാം. അവസാനം, എല്ലാ ഫോർമുലകളും പരസ്പരം മാറ്റാവുന്നതാണ് എന്ന് ചിലർ വിശ്വസിക്കുന്നു, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത ഫോർമുലകൾ റിപ് ശ്രേണിയും വ്യക്തിഗത പ്രത്യേകതകളും ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ നൽകാം.

ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ 1RM കണക്കിന്റെ കൃത്യത നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പരിമിതിക്ക് അടുത്തെത്തുന്നതിന് ഉയർന്ന എണ്ണം റിപിറ്റിഷനുകൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, സമാഹിതമായ ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുകയും കണക്കിനെ മാറ്റുകയും ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 15 റിപിറ്റിഷനുകൾക്കായി ഒരു ലഘുവായ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് 5 റിപിറ്റിഷനുകൾക്കായി ഒരു ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് സമാനമായ കണക്കുകൾ നൽകുന്നില്ല, കാരണം ഫോർമുലകൾ ഭാരം, റിപിറ്റിഷൻ എന്നിവയുടെ ഇടയിൽ സ്ഥിരമായ ബന്ധം ഉണ്ടെന്ന് കരുതുന്നു. കൃത്യത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ വിശ്രമം ഉറപ്പാക്കുക, കൂടാതെ മുൻവർഷങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അധികമായി ക്ഷീണിതരായിരിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

അതെ, ലിംഗം, പ്രായം, ശരീരഭാരം, പരിശീലന അനുഭവം എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ 1RM പ്രകടനത്തിനുള്ള പൊതുവായ ബഞ്ച്മാർക്കുകൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ആരംഭിക്കുന്ന പുരുഷ ഉയർത്തുന്നവൻ തന്റെ ശരീരഭാരത്തിന് സമാനമായ സ്ക്വാറ്റ് 1RM ലക്ഷ്യമിടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു പുരോഗമന ഉയർത്തുന്നവൻ തന്റെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1.5-2 മടങ്ങ് ലക്ഷ്യമിടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. സമാനമായി, സ്ത്രീകൾക്ക് മസിൽ ഭാരം വിതരണം വ്യത്യാസങ്ങൾ മൂലമാണ് കുറച്ചുകൂടി താഴ്ന്ന ബഞ്ച്മാർക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ വ്യായാമം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം, കർശനമായ ലക്ഷ്യങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം കൃത്യമായ മാർഗരേഖകളായി ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക, സമയം കൊണ്ട് സ്ഥിരമായ പുരോഗതിയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ 1RM കണക്കുകൾ സ്ഥിരമായി ഉറപ്പാക്കാൻ, ഓരോ തവണയും സമാന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൾ നടത്തുക. ഒരേ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുക, ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുക, അത്യാവശ്യമായ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ അസമൃദ്ധമായ വീഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം പരീക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾക്കും നാഡീമണ്ഡലത്തിനും പ്രൈം ചെയ്യാൻ സമ്പൂർണ്ണമായി ചൂടാക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കാലക്രമേണ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, ഒറ്റ ഡാറ്റാ പോയിന്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് പകരം പ്രവണതകൾക്കായി നോക്കുക. സ്ഥിരമായി പരീക്ഷണം, ശരിയായ പ്രോഗ്രാമിംഗ്, വീഴ്ച എന്നിവയുമായി ചേർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ശക്തി പുരോഗതിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ നൽകും.