പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണ കണക്കുകൂട്ടി

ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ ശരീര ഭാരം കി.ഗ്രാ. അടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണത്തിന് ശാസ്ത്രീയമായി സ്ഥാപിതമായ പരിധികൾ ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു. അസജീവമായ വ്യക്തികൾക്കു അടിസ്ഥാനരൂപം 0.8g per kg ആണ്, മിതമായ പ്രവർത്തന നിലയുള്ളവർക്ക് 1.1–1.4g per kg ആവശ്യമുണ്ടാകും. കായികക്കാരൻമാർ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് 1.4–2.0g per kg ആവശ്യമുണ്ട്. ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഈ ശുപാർശകൾ കൂടുതൽ കൃത്യമായി നിർവചിക്കുന്നു: മസിൽ വർദ്ധനവിനായി, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം (1.6–2.4g per kg) മസിൽ പുനരുദ്ധാരണം & വളർച്ചയ്ക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ മുൻഗണന നൽകുന്നു, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സമാനമായ തലങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തന നിലയോടെ പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, കാരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനം മസിൽ തന്തുകൾ പുനരുദ്ധരിക്കാൻ & പുനർനിർമ്മിക്കാൻ പ്രോട്ടീനിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അസജീവമായ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പരിപാലന ആവശ്യങ്ങൾ കുറഞ്ഞതിനാൽ കുറവാണ്, മിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന പ്രവർത്തന നിലകൾ കൂടുതൽ മസിൽ തന്തുകൾ തകർത്ത്, പുനരുദ്ധാരണത്തിനും അനുയോജ്യമായതും ആവശ്യമായ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം ആവശ്യമാണ്. ദൈനംദിന വ്യായാമം നടത്തുന്ന കായികക്കാരൻമാർക്കും മസിൽ തന്തുകൾ പുനരുദ്ധരിക്കാൻ & ഊർജ്ജം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്, ശക്തി കായികക്കാരൻമാർക്കും മസിൽ വളർച്ചക്കും പരിപാലനത്തിനും ആവശ്യമാണ്.

അധികമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ മസിൽ വളർച്ചക്ക് കാരണമാകും എന്നത് പൊതുവായ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ശരീരം മസിൽ സിന്തസിസിന് ഒരു പ്രത്യേക അളവിൽ മാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം, സാധാരണയായി 1.6–2.0g per kg ശരീര ഭാരം ഉള്ളവരുടെ കാര്യത്തിൽ. ഇതിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അധികമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല, കൂടാതെ വെള്ളം കുറഞ്ഞാൽ കാലാനുസൃതമായി വൃക്കകളെ സമ്മർദിക്കാം. മറ്റൊരു മിത്ത്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതാണെന്ന്; സമയക്രമം പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ ഗവേഷണം 'അനബോളിക് വിൻഡോ' വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിരവധി മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു.

ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടെ മസിൽ കുഴപ്പങ്ങൾ തടയാൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. കുറവുള്ള കാലയളവിൽ ശരീര ഭാരം കി.ഗ്രാ. 1.6–2.4g പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്. ഈ ഉയർന്ന സ്വീകരണം മസിൽ തന്തുകൾ തകർത്ത്, സത്യമായും, പ്രോട്ടീൻ പാചകത്തിന്റെ താപമേഖലയുടെ ഫലത്താൽ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം സമമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നത്, ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ മസിൽ സംരക്ഷണ ഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

അതെ, വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. സസ്യ-വിരുദ്ധ പ്രോട്ടീനുകൾ സാധാരണയായി 'പൂർണ്ണ' ആണ്, അതായത് അവ ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകൾ മതിയായ അളവിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സസ്യ-ആധാരിത പ്രോട്ടീനുകൾ ഒന്നിലധികം ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ലാതാക്കാം, അതിനാൽ സസ്യ-ആധാരിത ആഹാരം സ്വീകരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ സമാനമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ (ഉദാ: അന്നം & കായം) സംയോജിപ്പിച്ച് അവരുടെ അമിനോ ആസിഡ് ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, സസ്യ-ആധാരിത ആഹാരങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി ആകെ പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം ആവശ്യമായിരിക്കാം, കാരണം സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ ജീവശാസ്ത്രപരമായി മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾക്കൊപ്പമുള്ളവയേക്കാൾ കുറവാണ്.

കുറവായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മസിൽ നഷ്ടം, പ്രതിരോധശക്തി കുറഞ്ഞത്, വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് മന്ദഗതിയുള്ള പുനരുദ്ധാരണത്തിന് കാരണമാകും. ഇത് ശരീരത്തെ അറ്റകുറ്റം ചെയ്യാൻ കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ആകെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം. മറുവശത്ത്, അധികമായ പ്രോട്ടീൻ intake വൃക്കകളെ സമ്മർദിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻകൂട്ടി വൃക്ക സംബന്ധമായ അവസ്ഥകളുള്ള വ്യക്തികൾക്കായി, വെള്ളം കുറഞ്ഞാൽ അഴിച്ചുവിടലിന് കാരണമാകും. അധിക പ്രോട്ടീൻ, ഊർജ്ജം ചെലവിൽ കലോറി intake കൂടുതലായാൽ കൊഴുപ്പായി മാറും, അതിന്റെ ഉദ്ദേശിച്ച ഗുണങ്ങൾ നിഷേധിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ intake മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, അത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സമമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. 20–40g പ്രോട്ടീൻ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പരമാവധി ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. വിവിധ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ (ഉദാ: മുട്ട, ചിക്കൻ, ടോഫു, കടല) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പൂർണ്ണമായ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ഉറപ്പാക്കുന്നു. കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം & ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ ഒരു നാശം കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചക്കും കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകാം. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ശരീരം ഒരിക്കൽ മാത്രമേ മസിൽ നിർമ്മാണത്തിനായി ഒരു പരിധി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാവൂ.

നാം പ്രായം വരുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു, ഇത് 'അനബോളിക് പ്രതിരോധം' എന്നറിയപ്പെടുന്നു. മുതിർന്നവർക്കു 1.2–1.5g per kg ശരീര ഭാരം ആവശ്യമാണ്, മസിൽ കുഴപ്പങ്ങൾ തടയാൻ & സാർകോപ്പീനിയ (പ്രായം സംബന്ധമായ മസിൽ നഷ്ടം) തടയാൻ. ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും intake ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സമമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നതും, മുതിർന്ന വ്യക്തികൾക്കു മസിൽ പരിപാലനം, എല്പ്പിന്റെ ആരോഗ്യവും, ആകെ പ്രവർത്തന ശേഷിയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണ്.