Макронутриентийн харьцааны тооцоолуур

Тооцоолуур нь макронутриентүүдийн калорийн утгуудыг ашиглан хувь хэмжээг грамм руу хөрвүүлдэг. Нүүрс ус болон уураг нь тус бүр 4 калори өгдөг, харин өөх нь 9 калори өгдөг. Жишээ нь, таны өдөр тутмын калорийн зорилго 2000 байвал, та 50%-ийг нүүрс ус, 30%-ийг уураг, 20%-ийг өөхөд хуваарилбал, тооцоолуур нь эхлээд калорийн хуваарилалтыг тодорхойлно (жишээ нь, нүүрс усанд 1000 калори) ба дараа нь тухайн калорийн утгатай хуваарилна (1000 ÷ 4 = 250 грамм нүүрс ус). Энэ нь таны зорилгод нийцсэн макронутриентийн нарийн задлалтыг баталгаажуулдаг.

Хамгийн тохиромжтой макронутриентийн харьцаа нь таны тодорхой зорилго, идэвхитэй байдал, биеийн төрлөөс хамаарна. Жин хасахад, ихэвчлэн илүү их уураг (жишээ нь, 40% уураг, 30% нүүрс ус, 30% өөх) хэрэглэх нь булчингаа хадгалахад тусалдаг. Булчин нэмэхэд, илүү их нүүрс ус болон уураг (жишээ нь, 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх) хэрэглэх нь дасгал сургуулилалт болон сэргээхэд тусалдаг. Биеийн хариу үйлдлээс хамаарч харьцааг тохируулах нь чухал бөгөөд хувийн зөвлөгөө авахын тулд хоол зүйчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Өөх нь илүү их калори агуулдаг, нэг грамм нь 9 калори, харин нүүрс ус болон уураг нь 4 калори агуулдаг. Өөхөд бага калори хуваарилах нь нийт калорийн хэрэглээг хянахад тусалж, нүүрс ус болон уурагт хангалттай зай үлдээх боломжтой. Гэвч, өөх нь дааврын үйлдвэрлэл болон тэжээлийн шингээлтэд чухал учраас, бүр бага хувь нь ч гэсэн эрүүл өөхний эх үүсвэрийг оруулах хэрэгтэй.

Нийтлэг алдаа нь 100%-д хүрэхгүй хувь тохируулах явдал бөгөөд энэ нь буруу тооцоололд хүргэдэг. Мөн уурагт хэт бага калори хуваарилах нь жин хасах үед булчин алдах эсвэл булчин нэмэх үед хангалттай сэргээхгүй болох шалтгаан болдог. Мөн макронутриентын эх үүсвэрийн чанарыг үл тоомсорлох—жишээ нь, боловсруулсан нүүрс усын оронд комплекс нүүрс ус, ханасан өөхний оронд ханасан бус өөх сонгох—нь таны хоолны үр дүнг бууруулж болно.

Идэвхитэй байдал болон фитнесийн зорилго нь макронутриентын хэрэгцээнд ихээхэн нөлөөлдөг. Идэвхтэй хүмүүс, жишээ нь, тэсвэр тэвчээрийн тамирчид, ихэвчлэн илүү их нүүрс ус (жишээ нь, 55-65%) шаарддаг. Хүчний тамирчид эсвэл булчин нэмэхэд анхаардаг хүмүүс илүү их уураг (жишээ нь, 30-40%) шаарддаг. Харин суурин хүмүүс эсвэл жин хасах зорилготой хүмүүс нь илүү тэнцвэртэй эсвэл бага нүүрс усны харьцаа хэрэглэх нь калорийн хэрэглээг үр дүнтэй хянахад тусалдаг.

Тийм ээ, бүс нутгийн хоолны дэглэм болон соёлын сонголтууд ихэвчлэн макронутриентын хуваарилалтад нөлөөлдөг. Жишээ нь, дундад тэнгисийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эрүүл өөх (жишээ нь, оливын тос, самар) болон дунд зэргийн нүүрс усанд илүү их хувь хуваарилдаг, харин уламжлалт Азийн хоолны дэглэм нь будаа зэрэг үндсэн хүнснүүдийн улмаас илүү их нүүрс усны анхаарал хандуулдаг. Эдгээр ялгаанууд нь орон нутгийн хүнсний хангамж болон соёлын практикыг тусгасан боловч эрүүл мэнд болон фитнесийн зорилгод макронутриентуудыг тэнцвэржүүлэх үндсэн зарчмууд нь ерөнхийдөө нийтлэг байдаг.

Эрчим хүч болон гүйцэтгэлээ оптимиздохын тулд тэжээллэг бодисын цагийн хуваарь болон чанарт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Жишээ нь, дасгал сургуулилалтын өмнө комплекс нүүрс ус (жишээ нь, бүхэл үр, амтат төмс) хэрэглэх нь тогтвортой энерги өгдөг, харин дасгал сургуулилалтын дараа уураг хэрэглэх нь булчинг сэргээхэд тусалдаг. Эрүүл өөх, жишээ нь, авокадо эсвэл самар зэрэг нь удаан хугацааны энерги болон сэтгэл ханамжийг дэмждэг. Мөн макронутриентын хэрэглээг хоол бүрт тэнцвэртэй хуваарилах нь цусны сахарын түвшинг тогтвортой хадгалахад болон өдөржин тогтвортой энерги хадгалахад тусалдаг.

Макронутриентын харьцааны салбарын стандартууд ихэвчлэн хоолны заавартай нийцдэг. Жишээ нь, USDA нь нийт калорийн 45-65%-ийг нүүрс ус, 10-35%-ийг уураг, 20-35%-ийг өөхнөөс авахыг зөвлөдөг. Гэвч эдгээр хүрээ нь хувь хүний хэрэгцээнээс хамаарч өөрчлөгдөж болно, жишээ нь, тамирчид илүү их уураг эсвэл нүүрс ус шаарддаг. Кетогенийн хоолны дэглэм (их өөх, бага нүүрс ус) эсвэл Zone хоолны дэглэм (40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх) нь ч мөн янз бүрийн зорилгод нийцсэн тодорхой стандартуудыг санал болгодог.