එකම නැවත උපරිම ගණකය

සෑම සූත්‍රයක්ම ඔබේ එක-නැවත උපරිමය (1RM) ඇස්තමේන්තු කිරීමට භාවිතා කරන විශේෂිත ආකාරයක් භාවිතා කරයි. එප්ලි සූත්‍රය විශාල පරාසයක නැවත ප්‍රමාණයන් සඳහා සුදුසු වේ, එය සාමාන්‍ය භාවිතය සඳහා ජනප්‍රිය තේරීමක් වේ. බ්‍රිසිකි සූත්‍රය සාමාන්‍යයෙන් විශ්ව ශක්ති වැඩසටහන්හි භාවිතා වේ, එය පහසුකම සහ විශ්වාසනීයත්වය නිසා අඩු නැවත ප්‍රමාණයන්හි. මැක්ග්ලොතින් සහ ලොම්බාර්ඩි සූත්‍ර විවිධ ස්ථාපන සහ ප්‍රමාණකයන් අන්තර්ගත කරයි, ලොම්බාර්ඩි විශේෂිත වශයෙන් අත්දැකීම් ඇති ශක්තිකාරකයින් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. බහු සූත්‍ර භාවිතා කිරීම ඔබේ ශක්ති හැකියාව පිළිබඳ වඩා සම්පූර්ණ දෘෂ්ටිකෝණයක් ලබා දේ.

1RM ඇස්තමේන්තු වල වෙනස්කම් බර සහ නැවත ප්‍රමාණයන් අතර සම්බන්ධතාවය විවිධ ආකාරයෙන් විවිධ සූත්‍ර වලින් විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් ඇති වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එප්ලි සූත්‍රය ඉහළ නැවත ප්‍රමාණයන්ට වාසියක් ලබා දෙන අතර, බ්‍රිසිකි 10 නැවත ප්‍රමාණ 10ක් හෝ ඊට අඩු සෙට් සඳහා වඩා නිවැරදි වේ. අමතරව, මස්පේශී තාක්ෂණය, ආතතිය සහ මානසික සූත්‍රය වැනි පුද්ගලික සාධක ඔබේ කාර්ය සාධනයට සහ, එවිට, ඇස්තමේන්තු වලට බලපානු ඇත. මෙම සූත්‍ර භාවිතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වශයෙන් නිවැරදි අගයන් ලෙස නොසිතන්න, සහ වඩා නිවැරදි බවක් සඳහා පාලිත තත්ත්වයන් යටතේ ඔබේ 1RM එක පරීක්ෂා කිරීම සලකා බලන්න.

ඔබේ 1RM එක දැනගත් පසු, ඔබට එය ඔබේ පුහුණු ශක්තිය සහ පරිමාව අභිරුචි කිරීමට භාවිතා කළ හැක. බොහෝ ශක්ති වැඩසටහන් 1RM එකේ ප්‍රතිශත භාවිතා කරමින් විවිධ ඉලක්ක සඳහා විශේෂිත බර ලබා දේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ 1RM එකේ 70-80% උසස් කිරීම ශක්ති වර්ධනය සඳහා සුදුසු වේ, එwhile 85-95% සාමාන්‍යයෙන් උපරිම ශක්තිය ඉදිකිරීමට භාවිතා වේ. අමතරව, ඔබේ 1RM එකේ කාලය තුළ වෙනස්කම් අනුගමනය කිරීම ඔබට ප්‍රගතිය මැනීමට සහ ප්‍රතිපත්ති බිඳ දැමීමට වැඩසටහන සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. ඉහළ ශක්තියේදී නිවැරදි ආරක්ෂාව සහ තාක්ෂණය සෑම විටම සහතික කරන්න.

1RM ඇස්තමේන්තු ව්‍යායාමය අනුව විශාල ලෙස වෙනස් විය හැක. සංකීර්ණ උසස් කිරීම්, මෙන්ම බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, විශාල මස්පේශී කණ්ඩායම් සහිත නිවැරදි ඇස්තමේන්තු ලබා දීමට ඉතා සුදුසු වේ. එහිදී, බයිසෙප් කර්ල් හෝ ට්‍රයිසෙප් විශේෂිත ව්‍යායාම වැනි අයිසොලේෂන් ව්‍යායාම, කුඩා මස්පේශීන් සහ වැඩි ආතතිය නිසා නිවැරදි ඇස්තමේන්තු ලබා දීම අඩු විය හැක. අමතරව, ඔලිම්පික් උසස් කිරීම් වැනි ඉතා කුසලතා අංගයක් ඇති ව්‍යායාම, තාක්ෂණය සහ සම්බන්ධතාවය මත බලපෑම් නිසා 1RM ඇස්තමේන්තු අඩු නිවැරදි බවක් ලබා දිය හැක.

1RM ගණකයන් ඔබේ උපරිම ශක්තිය සඳහා නිවැරදි අගයක් ලබා දෙන බවට සාමාන්‍ය වැරදි ය. වාසියෙන්, මෙම ඇස්තමේන්තු ගණිත ආකාර මත පදනම් වේ සහ ආතතිය, ව්‍යායාම තාක්ෂණය සහ පුද්ගලික ජාතික විශේෂාංග වැනි සාධක වලින් බලපෑම් වේ. තවත් වැරදි යන්න, ඔබේ සත්‍ය 1RM එක පරීක්ෂා කිරීම සෑම විටම අවශ්‍ය බවයි—බොහෝ ශක්තිකාරකයින්ට ඇස්තමේන්තු 1RM එක මත පදනම්ව උපරිම බර භාවිතා කරමින් ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට හැකියාව ඇත. අවසානයේ, සියලු සූත්‍ර අන්තර්ගත බවට විශ්වාස කරන අය, නමුත් විවිධ සූත්‍ර විවිධ ප්‍රතිඵල ලබා දිය හැක.

ආතතිය ඔබේ 1RM ඇස්තමේන්තු නිවැරදි බවට බලපාන විශාල භූමිකාවක් වේ. ඔබ නැවත නැවත ප්‍රමාණයක් ඉතා අසීරු ලෙස කළහොත්, එකතු වූ ආතතිය ඔබේ කාර්ය සාධනය අඩු කරනු ඇත සහ ඇස්තමේන්තු වලට බලපානු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, 15 නැවත නැවත පහළ බරක් උසස් කිරීම, 5 නැවත නැවත උසස් කිරීමේදී වඩා නිවැරදි ප්‍රතිඵලයක් ලබා දිය හැක, මන්ද සූත්‍ර සමාන්‍යයෙන් බර සහ නැවත ප්‍රමාණයන් අතර සමාන සම්බන්ධතාවයක් පමණක් පමණක් සලකනවා. නිවැරදි බව වැඩි කිරීමට, සෙට් එක නිවැරදි විවේකයක් සහිතව කරන්න සහ පෙර පුහුණු හෝ අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් අධික ආතතියක් නොමැති බව සහතික කරන්න.

ඔව්, ලිංගය, වයස, ශරීර බර සහ පුහුණු අත්දැකීම් මත පදනම්ව 1RM කාර්ය සාධනය සඳහා සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ආරම්භක පිරිමි ශක්තිකාරකයෙක් තම ශරීර බරට සමාන 1RM එකක් සඳහා උසස් කිරීමට උත්සාහ කළ හැක, එwhile ප්‍රවීණ ශක්තිකාරකයෙක් 1.5-2 ගුණයක් අරමුණු කරනු ඇත. එසේම, කාන්තා ශක්තිකාරකයින්ට මස්පේශීන්ගේ බෙදාහැරීමේ වෙනස්කම් නිසා සාමාන්‍යයෙන් කුඩා මාර්ගෝපදේශ ඇත. මෙම ප්‍රමිතීන් ව්‍යායාමය අනුව වෙනස් විය හැක සහ දැන්වීම් ලෙස භාවිතා කිරීම හොඳයි.

නිවැරදි 1RM ඇස්තමේන්තු ලබා දීමට, සෑම වරක්ම සමාන තත්ත්වයන් යටතේ ඔබේ ගණනයන් කරන්න. එකම ව්‍යායාමය භාවිතා කරන්න, නිවැරදි ආකාරය පවත්වා ගන්න, සහ අධික ආතතිය හෝ අසමත් ආරක්ෂාවෙන් පසුව පරීක්ෂා කිරීමෙන් වළක්වන්න. සෙට් එකක් උත්සාහ කිරීමට පෙර නිවැරදිව උණුසුම් වන්න. අමතරව, ඔබේ කාර්ය සාධනය කාලය තුළ අනුගමනය කරන්න සහ එක් එක් දත්ත ලක්ෂණ මත අවධානය යොමු කිරීමේ වඩාත් නිවැරදි ප්‍රතිඵල ලබා දේ.