Kalkulačka príjmu bielkovín
Vypočítajte si svoje personalizované denné požiadavky na bielkoviny
Additional Information and Definitions
Hmotnosť
Zadajte svoju hmotnosť v kilogramoch (metrické) alebo librách (imperiálne)
Jednotkový systém
Vyberte medzi metrickými (kilogramy) alebo imperiálnymi (libry) mierami
Úroveň aktivity
Vyberte svoju typickú úroveň aktivity
Cieľ fitness
Vyberte si svoj primárny cieľ fitness
Denné požiadavky na bielkoviny
Získajte presné odporúčania na bielkoviny na základe svojej hmotnosti, úrovne aktivity a fitness cieľov
Loading
Pochopenie požiadaviek na bielkoviny
Vedecké odporúčania pre denný príjem bielkovín na základe úrovne aktivity:
RDA (Odporúčaná denná dávka):
0.8g na kg telesnej hmotnosti - minimálna požiadavka pre sedavých dospelých na prevenciu nedostatku.
Rekreačné cvičenie:
1.1-1.4g na kg telesnej hmotnosti pre jednotlivcov, ktorí pravidelne cvičia pre všeobecnú kondíciu.
Atletický výkon:
1.2-1.4g na kg pre vytrvalostných športovcov, 1.4-2.0g na kg pre silových/energetických športovcov.
Chudnutie:
1.6-2.4g na kg počas kalorickej restrikcie na zachovanie štíhlej svalovej hmoty.
5 prekvapivých faktov o príjme bielkovín
Bielkoviny sú viac než len živina na budovanie svalov - zohrávajú viacero kľúčových úloh vo vašom tele.
1.Časovanie je dôležité
Výskum ukazuje, že rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín počas dňa je účinnejšie na rast svalov než konzumácia všetkých bielkovín v jednom jedle.
2.Vek mení požiadavky
S pribúdajúcim vekom sa naše potreby na bielkoviny skutočne zvyšujú, pričom starší dospelí potrebujú až o 50% viac bielkovín než mladší dospelí na udržanie svalovej hmoty.
3.Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny sú kompletné, kombinovanie rôznych rastlinných bielkovín (ako ryža a fazuľa) môže poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny rovnako efektívne.
4.Časovanie cvičenia
‚Anabolické okno‘ pre bielkoviny po tréningu je oveľa širšie, ako sa predtým myslelo, a trvá až niekoľko hodín po cvičení.
5.Bielkoviny a chudnutie
Vyššie bielkovinové diéty môžu zvýšiť metabolizmus až o 80-100 kalórií denne vďaka termickému efektu trávenia bielkovín.