Kalkulator vnosa beljakovin
Izračunajte svoje personalizirane dnevne potrebe po beljakovinah
Additional Information and Definitions
Teža
Vnesite svojo težo v kilogramih (metrični sistem) ali funtih (imperialni sistem)
Merilni sistem
Izberite med metričnim (kilogrami) ali imperialnim (funti) merjenjem
Raven aktivnosti
Izberite svojo tipično raven aktivnosti
Fitnes cilj
Izberite svoj glavni fitnes cilj
Dnevne potrebe po beljakovinah
Pridobite natančna priporočila za beljakovine na podlagi vaše teže, ravni aktivnosti in fitnes ciljev
Loading
Razumevanje potreb po beljakovinah
Znanstvena priporočila za dnevni vnos beljakovin na podlagi ravni aktivnosti:
RDA (Priporočeni dnevni vnos):
0.8g na kg telesne teže - minimalna zahteva za sedeče odrasle, da preprečijo pomanjkanje.
Rekreacijska vadba:
1.1-1.4g na kg telesne teže za posameznike, ki redno vadijo za splošno kondicijo.
Atletska zmogljivost:
1.2-1.4g na kg za vzdržljive športnike, 1.4-2.0g na kg za moč/moč športnike.
Hujšanje:
1.6-2.4g na kg med omejevanjem kalorij za ohranjanje mišične mase.
5 presenetljivih dejstev o vnosu beljakovin
Beljakovine so več kot le hranilo za gradnjo mišic - igrajo več ključnih vlog v vašem telesu.
1.Čas je pomemben
Raziskave kažejo, da je enakomerno razporejen vnos beljakovin čez dan bolj učinkovit za rast mišic kot uživanje vsega v enem obroku.
2.Starost spreminja zahteve
S staranjem se naše potrebe po beljakovinah dejansko povečujejo, starejši odrasli potrebujejo do 50 % več beljakovin kot mlajši odrasli za ohranjanje mišične mase.
3.Rastlinske proti živalskim beljakovinam
Medtem ko so živalske beljakovine popolne, lahko kombinacija različnih rastlinskih beljakovin (kot so riž in fižol) zagotovi vse esencialne aminokisline prav tako učinkovito.
4.Čas vadbe
„Anabolično okno“ za beljakovine po vadbi je veliko širše, kot se je prej mislilo, in traja do več ur po vadbi.
5.Beljakovine in hujšanje
Diete z višjim vnosom beljakovin lahko povečajo metabolizem za do 80-100 kalorij na dan zaradi termičnega učinka prebave beljakovin.