ஒரு ரெப் மேக்ஸ் கணக்கீட்டாளர்

ஒவ்வொரு சூத்திரமும் நீங்கள் தூக்கிய எடை மற்றும் செய்த முறைகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் ஒரே-முறை அதிகபட்சத்தை (1RM) மதிப்பீடு செய்ய தனித்தனியாக அணுகுமுறை பயன்படுத்துகிறது. எப்பிளி சூத்திரம் பலவகை முறைகளுக்காக நன்கு சரிசெய்யும் மற்றும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தேர்வாக இருக்கிறது. பிர்ஸ்கி சூத்திரம் கல்லூரி மற்றும் தொழில்முறை சக்தி திட்டங்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குறைந்த முறைகளில் எளிமை மற்றும் நம்பகத்தன்மை உள்ளது. மெக்ளோத்தின் மற்றும் லொம்பார்டி சூத்திரங்கள் மாறுபட்ட மாறிலிகள் மற்றும் அளவீட்டு காரியங்களை உள்ளடக்கியது, லொம்பார்டி அதிக முறைகளில் சிறந்த செயல்பாட்டை கொண்ட அனுபவமுள்ள தூக்குபவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. பல சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் திறனைப் பற்றிய மேலும் முழுமையான பார்வையை வழங்குகிறது.

1RM மதிப்பீடுகளில் மாறுபாடுகள் ஒவ்வொரு சூத்திரமும் எடை மற்றும் முறைகளின் இடையே உள்ள உறவைக் எப்படி விளக்குகிறது என்பதில் மாறுபாடுகளால் ஏற்படும். எடுத்துக்காட்டாக, எப்பிளி சூத்திரம் அதிகமான முறைகளுக்கு ஆதரவு அளிக்கிறது, ஆனால் பிர்ஸ்கி 10 முறைகள் அல்லது குறைவான தொகுதிகளுக்கு மேலும் துல்லியமாக உள்ளது. கூடுதலாக, மசக்கல் நாரின் அமைப்பு, சோர்வு நிலைகள், பயிற்சி தொழில்நுட்பம் மற்றும் மன உளைச்சலுக்கான தயாரிப்பு போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகள் உங்கள் செயல்பாட்டை மற்றும் அதற்குப் பிறகு மதிப்பீடுகளைப் பாதிக்கலாம். இந்த சூத்திரங்களை உறுதிப்படுத்தப்பட்ட மதிப்பீடுகளாகக் கருதாமல் வழிகாட்டுதலாகப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், மேலும் மேலும் துல்லியமாக மதிப்பீடு செய்ய உங்கள் உண்மையான 1RM ஐ கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைகளில் சோதிக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் 1RM ஐ அறிவதற்குப் பிறகு, அதை உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அளவுகளை தனிப்பயனாக்க பயன்படுத்தலாம். பல சக்தி திட்டங்கள் 1RM இன் சதவீதங்களைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு குறிக்கோள்களுக்கு குறிப்பிட்ட எடைகளை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் 1RM இன் 70-80% ஐ தூக்குவது மசக்கல் வளர்ச்சிக்கான (ஹைப்பர்ட்ரோபி) சிறந்தது, ஆனால் 85-95% அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்குவதற்காக பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், உங்கள் 1RM இல் காலத்திற்கேற்ப மாற்றங்களை கண்காணிப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும் மற்றும் நிலைகளை மீறுவதற்காக உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும் உதவலாம். உயர்ந்த தீவிரங்களில் வேலை செய்யும்போது எப்போதும் சரியான மீள்பார்வை மற்றும் தொழில்நுட்பத்தை உறுதி செய்யவும்.

1RM மதிப்பீடுகள் பயிற்சியின் அடிப்படையில் முக்கியமாக மாறுபடலாம். ஸ்க்வாட், பெஞ்ச் ப்ரெஸ் மற்றும் டெட்லிஃப் போன்ற கூட்டிணைப்பு தூக்கங்கள் பல மசக்கல் குழுக்களை உள்ளடக்கியதால் மேலும் நம்பகமான மதிப்பீடுகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில் தொடர்ந்து தொழில்நுட்பம் எளிதாக உள்ளது. மாறாக, பைசெப் குர்ல்ஸ் அல்லது டிரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் போன்ற தனிமை பயிற்சிகள் சிறிய மசக்கல் உட்படுவதால் மற்றும் அதிக சோர்வுக்கு அதிகமாக உட்படுத்தப்படுவதால் குறைவான துல்லியமான மதிப்பீடுகளை வழங்கலாம். மேலும், ஒலிம்பிக் தூக்கங்கள் போன்ற உயர் திறனுக்கான பயிற்சிகள் தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஒத்துழைப்பின் தாக்கத்தால் 1RM மதிப்பீடுகளை குறைவாக கணிக்கலாம்.

1RM கணக்கீட்டாளர்கள் உங்கள் அதிகபட்ச சக்திக்கு ஒரு சரியான மதிப்பீட்டை வழங்குவதாக ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், இந்த மதிப்பீடுகள் கணித மாதிரிகளின் அடிப்படையில் உள்ளன மற்றும் சோர்வு, பயிற்சி தொழில்நுட்பம் மற்றும் தனிப்பட்ட உயிரியல் போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உண்மையான 1RM ஐ சோதிப்பது எப்போதும் தேவையானது என்ற மற்றொரு தவறான கருத்து உள்ளது - பெரும்பாலான தூக்குபவர்கள் மதிப்பீட்டுக்கான 1RMs அடிப்படையில் சப்மாக்ஸிமல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி சக்தியை உருவாக்க முடியும். இறுதியாக, அனைத்து சூத்திரங்கள் மாற்றத்திற்கேற்ப உள்ளன என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் மாறுபட்ட சூத்திரங்கள் முறைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொருத்து மாறுபட்ட முடிவுகளை வழங்கலாம்.

சோர்வு உங்கள் 1RM மதிப்பீட்டின் துல்லியத்தை நிர்ணயிக்க முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் நெருங்கிய தோல்விக்கு அருகிலுள்ள அதிக எண்ணிக்கையிலான முறைகளைச் செய்யும் போது, சேகரிக்கப்பட்ட சோர்வு உங்கள் செயல்பாட்டை குறைத்து மதிப்பீட்டை மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 15 முறைகளுக்கு ஒரு எளிய எடையை தூக்குவது 5 முறைகளுக்கு ஒரு கனமான எடையை தூக்கும் போது மேலும் துல்லியமான முன்னேற்றத்தை வழங்காது, ஏனெனில் சூத்திரங்கள் எடை மற்றும் முறைகளுக்கிடையேயான நிலையான உறவைக் கருதுகின்றன. துல்லியத்தை மேம்படுத்த, சரியான ஓய்வுடன் தொகுதியைச் செய்யவும், முந்தைய பயிற்சிகள் அல்லது பிற உடற்பயிற்சிகளால் மிகுந்த சோர்வில் இல்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

ஆம், பாலினம், வயது, உடல் எடை மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில் 1RM செயல்பாட்டிற்கான பொதுவான அடிப்படைகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொடக்க ஆண் தூக்குபவர் தனது உடல் எடைக்கு சமமான ஸ்க்வாட் 1RM ஐ நோக்கலாம், ஆனால் ஒரு முன்னணி தூக்குபவர் தனது உடல் எடையின் 1.5-2 மடங்கு நோக்கலாம். அதேபோல், பெண்கள் தூக்குபவர்கள் மசக்கல் மாசு விநியோகத்தில் மாறுபாடுகள் காரணமாக சற்று குறைவான அடிப்படைகள் கொண்டிருக்கலாம். இந்த தரநிலைகள் பயிற்சிக்கு மாறுபடலாம் மற்றும் கடுமையான குறிக்கோள்களாக அல்லாமல் மெல்லிய வழிகாட்டுதலாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எப்போதும் தனிப்பட்ட காரணிகளைப் கருத்தில் கொண்டு, காலத்திற்கேற்ப தொடர்ந்து முன்னேற்றத்தை நோக்குங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் 1RM மதிப்பீடுகளை உறுதிப்படுத்த, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான நிலைகளில் உங்கள் கணக்கீடுகளைச் செய்யவும். ஒரே பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், சரியான வடிவத்தைப் பேணவும், மிகுந்த சோர்வின் காலங்களில் சோதனை செய்ய தவிர்க்கவும். உங்கள் மசக்கல்களை மற்றும் நரம்பியல் அமைப்பை முன்னேற்றுவதற்காக தொகுதியைச் செய்யும் முன் முழுமையாக வெப்பம் செய்யவும். மேலும், உங்கள் செயல்பாட்டைப் காலத்திற்கேற்ப கண்காணிக்கவும் மற்றும் தனிப்பட்ட தரவுப் புள்ளிகளைப் பார்க்காமல் போதுமான மாற்றங்களைப் பாருங்கள். வழக்கமான சோதனை, சரியான திட்டமிடல் மற்றும் மீள்பார்வையுடன், உங்கள் சக்தி முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய மிக நம்பகமான உள்ளுணர்வுகளை வழங்கும்.