அடிப்படை மेटாபொலிக் வீதம் (BMR) கணக்கீட்டாளர்

BMR ஐ ஹாரிஸ்-பெனெடிக்ட் சமன்பாடு அல்லது மிஃப்லின்-ஸ்ட ஜியோர் சமன்பாடு போன்ற சூத்திரங்களை பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்யப்படுகிறது, இது வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரம் போன்ற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இந்த மாறிலிகள் உங்கள் உடல் அடிப்படையான செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தேவையான கலோரி எண்ணிக்கையை பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்கள் பொதுவாக பெண்களை விட அதிக BMR ஐ கொண்டிருக்கிறார்கள், இது மசை அளவிலும் உடல் அமைப்பிலும் மாறுபாடுகளை காரணமாகக் கொள்ளலாம். அதேபோல், இளம் நபர்கள் பொதுவாக முதியவர்களை விட அதிக BMR ஐ கொண்டிருக்கிறார்கள், ஏனெனில் வயதுடன் மெட்டாபொலிசம் மெதுவாகிறது.

செயல்பாட்டு நிலை உங்கள் உடல் அடிப்படையான செயல்பாடுகளை அடுத்த மேலதிக ஆற்றல் செலவினை தீர்மானிக்கிறது. ஒரு சேதமற்ற நபர் குறைந்த அளவிலான இயக்கத்தை ஆதரிக்க தேவையான கலோரி மட்டும் தேவைப்படும், ஆனால் ஒருவர் மிகவும் செயல்படும் அல்லது உடல் உழைப்புக்கான வேலை கொண்டிருந்தால், அவருக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். கணக்கீட்டாளர் உங்கள் BMR ஐ செயல்பாட்டு பெருக்கி பயன்படுத்தி சரிசெய்கிறது, இது இந்த மேலதிக கலோரி தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இதை புரிந்துகொள்வது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப அமைக்க உதவுகிறது.

ஹாரிஸ்-பெனெடிக்ட் சமன்பாடு BMR ஐ கணக்கீடு செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் முதல் பரந்த அளவில் பயன்படுத்தப்படும் முறைகளில் ஒன்றாக இருந்தது, ஆனால் இது தற்போது நவீன பயன்பாட்டிற்காக புதுப்பிக்கப்பட்டுள்ளது. 1990 இல் உருவாக்கப்பட்ட மிஃப்லின்-ஸ்ட ஜியோர் சமன்பாடு, பெரும்பாலான நபர்களுக்கு அதிக துல்லியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நவீன மக்கள் தொகை தரவுகளை மற்றும் உடல் அமைப்பின் போக்கு மாறுபாடுகளை பிரதிபலிக்கிறது. இரு சமன்பாடுகளும் வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரத்தை உள்ளீடாகக் கொண்டு, ஆனால் மிஃப்லின்-ஸ்ட ஜியோர் சமன்பாடு சிறிது குறைவான BMR மதிப்பீடுகளை வழங்குகிறது, இது இன்று ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவியல் பயன்பாடுகளுக்கு சிறந்ததாக இருக்கிறது.

மசை திசு கொழுப்பு திசுவை விட மெட்டாபொலிக்கில் அதிக செயல்பாட்டை கொண்டுள்ளது, அதாவது இது ஓய்வில் அதிக கலோரி எரிக்கிறது. இதனால், அதிக மசை அளவுள்ள நபர்கள் பொதுவாக அதிக BMR ஐ கொண்டிருக்கிறார்கள். இதுவே, சக்தி பயிற்சிகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் BMR ஐ அதிகரிக்க உதவலாம். எனினும், நிலையான BMR கணக்கீடுகள் நேரடியாக மசை அளவையோ அல்லது கொழுப்பு சதவீதத்தையோ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை, எனவே அவை atypical உடல் அமைப்புகளானவர்கள், உதாரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஒழுங்கு கொண்டவர்கள், கலோரி தேவைகளை சிறிது குறைவாக அல்லது அதிகமாக மதிப்பீடு செய்யலாம்.

ஆம், பிராந்திய மற்றும் கலாச்சார காரணிகள் BMR மற்றும் கலோரி தேவைகளை间接மாக பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உணவு, காலநிலை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிலைகள் பிராந்தியங்களுக்கு மாறுபடுகின்றன மற்றும் ஆற்றல் செலவினத்தை பாதிக்கலாம். குளிரான காலநிலையிலுள்ள மக்கள் உடல் வெப்பத்தை பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலுக்காக சிறிது அதிக கலோரி தேவைப்படும். மேலும், கலாச்சார உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கான அணுகுமுறை உடல் அமைப்பை பாதிக்கலாம், இது பின்னர் BMR ஐ பாதிக்கிறது.

BMR மட்டும் எடை குறைப்பு அல்லது அதிகரிப்பை தீர்மானிக்கிறது என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. BMR அடிப்படையான செயல்பாடுகளுக்கான தேவையான கலோரி ஆக இருக்கிறது, ஆனால் மொத்த கலோரி சமநிலை உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. மேலும், கலோரி குறைப்பது எப்போதும் வேகமாக எடை குறைப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்ற மிதமான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு BMR ஐ குறைக்கலாம், ஏனெனில் உடல் பாதுகாப்பு முறையில் செல்கிறது, எடை குறைப்பதற்கு கடுமையாகவும் சிரமமாகவும் ஆகிறது. BMR ஐ ஒரு பரந்த ஆற்றல் சமநிலையாகப் புரிந்துகொள்வது, திறமையான எடை மேலாண்மைக்கு முக்கியமாகும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த, முதலில் உங்கள் BMR ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டு, உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தை (TDEE) கணக்கீடு செய்யவும். அங்கு, உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒத்துப்படுத்துங்கள்: எடை குறைப்பதற்காக உங்கள் TDEE க்கு குறைவான கலோரி உட்கொள்ளவும், பராமரிக்க அதை ஒத்துப்படுத்தவும், அல்லது எடை அதிகரிக்க அதை மீறவும். மொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க தேவையான வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் மாக்ரோநியூட்ரியன்களை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலான உணவுகளை மையமாகக் கொண்டு கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், நீர் பராமரிப்பு, போதுமான தூக்கம் பெறுதல் மற்றும் ஒழுங்கான உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உங்கள் மெட்டாபொலிக்கையும் ஆற்றல் பயன்பாட்டையும் மேம்படுத்தலாம்.

BMR கணக்கீட்டுகள் நிலையான சூத்திரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு பயனுள்ள மதிப்பீட்டை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் 100% துல்லியமானவை அல்ல. உடல் அமைப்பு, ஹார்மோனியல் சமநிலைகள் மற்றும் மருத்துவ நிலைகள் போன்ற காரணிகள் உண்மையான கலோரி தேவைகளை பாதிக்கலாம். நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய இலக்குகளை, உதாரணமாக, ஒரு நீண்ட கால நிலையை நிர்வகிக்க அல்லது விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது உங்கள் BMR மற்றும் தினசரி கலோரி தேவைகளை தனிப்பயனாக்குவதற்கான உள்ளடக்கம் மற்றும் மாற்றங்களை வழங்கலாம்.