செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு தினசரி புரத தேவையை எவ்வாறு கணக்கிடுகிறீர்கள்?

தினசரி புரத தேவைகள் உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு புரத எடுத்துக்கொள்ளலுக்கான அறிவியல் அடிப்படையில் நிறுவப்பட்ட வரம்புகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகின்றன. சேதமில்லாத நபர்களுக்கு அடிப்படையானது 0.8g प्रति kg, மிதமான செயல்பாட்டு நிலை உள்ளவர்கள் 1.1–1.4g प्रति kg தேவைப்படலாம். அதிகாரிகள் அல்லது கடுமையான பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்கள் 1.4–2.0g प्रति kg தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்கள் மேலும் இந்த பரிந்துரைகளை நுணுக்கமாக்குகின்றன: மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு, அதிக புரத எடுத்துக்கொள்ளல் (1.6–2.4g प्रति kg) மசக்கை பழுதுபார்க்கவும் வளர்க்கவும் ஆதரிக்கப்படுகிறது, எடை இழப்பிற்காக, கலோரி குறைப்பின் போது சேதமில்லாத மசக்கையைப் பாதுகாக்க இதே அளவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

செயல்பாட்டு நிலை அடிப்படையில் புரத எடுத்துக்கொள்ளல் ஏன் மாறுகிறது?

செயல்பாட்டு நிலை உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு புரதத்தை பழுதுபார்க்கவும் மறுசீரமைக்கவும் தேவையை அதிகரிக்கிறது. சேதமில்லாத நபர்கள் குறைந்த அளவு புரதத்தை தேவைப்படுகின்றனர், ஏனெனில் அவர்களின் பராமரிப்பு தேவைகள் குறைவாகவே உள்ளன, மிதமான அல்லது கடுமையான செயல்பாட்டு நிலைகள் அதிக மசக்கை உடைப்பு உருவாக்குகின்றன, அதனால் மீட்பு மற்றும் மாற்றத்திற்கு அதிக புரத எடுத்துக்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. சக்தி வீரர்களுக்கு மசக்கை நரம்புகளை பழுதுபார்க்கவும் சக்தி உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும் புரதம் தேவை, மேலும் சக்தி வீரர்களுக்கு மசக்கை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு தேவைப்படுகிறது.

மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு புரத எடுத்துக்கொள்ளலுக்கான பொதுவான தவறான கருத்துகள் என்ன?

மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு அதிக அளவிலான புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது வேகமாக மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், உடல் மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான புரதத்தை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், பொதுவாக 1.6–2.0g प्रति kg உடல் எடைக்கு. இதற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது கூடுதல் பயன்களை வழங்காது மற்றும் நீர்ப்புகா குறைவாக இருந்தால் காலத்திற்கேற்ப கிடப்புகளை அழுத்தலாம். மற்றொரு தவறான கருத்து, உடற்பயிற்சிக்கு உடனே புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்; நேரம் முக்கியமாக இருக்கிறது, ஆய்வுகள் 'அனாபோலிக் ஜன்னல்' உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு பல மணி நேரங்கள் நீடிக்கிறது என்பதை காட்டுகிறது.

எடை இழப்பு புரத தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

எடை இழப்பின் போது, உடல் எடையை குறைக்கும்போது சேதமில்லாத மசக்கையைப் பாதுகாக்க புரத தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன. ஆய்வுகள் 1.6–2.4g புரதத்தை kg உடல் எடைக்கு கலோரி குறைப்பின் போது உகந்ததாகக் கூறுகின்றன. இந்த உயர்ந்த எடுத்துக்கொள்ளல் மசக்கை உடைப்பு எதிர்க்கவும், திருப்தியை ஆதரிக்கவும், புரதத்தின் செரிமானத்தின் வெப்ப விளைவால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உணவுகளுக்கு இடையே புரதத்தை சமமாகப் பரப்புவது, எடை இழப்பின் போது அதன் மசக்கை பாதுகாப்பு விளைவுகளை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

தாவர அடிப்படையிலான மற்றும் மாமிச அடிப்படையிலான உணவுகளில் புரத தேவைகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளனவா?

ஆம், வேறுபாடுகள் உள்ளன. மாமிச அடிப்படையிலான புரதங்கள் பொதுவாக 'முழுமையானவை', அதாவது அவை அனைத்து அவசியமான அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவில் கொண்டுள்ளன. தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் ஒரே அல்லது பல அவசியமான அமினோ அமிலங்களை இழக்கலாம், எனவே தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றும் நபர்கள் (அதாவது அரிசி மற்றும் பருத்தி) இணைப்பதன் மூலம் அவற்றின் அமினோ அமில தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மாமிச புரதங்களைப் போலவே குறைவான உயிரியல் கிடைக்கும் என்பதால், மொத்த புரத எடுத்துக்கொள்ளல் சற்று அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

மிகக் குறைவாக அல்லது மிக அதிகமாக புரதம் எடுத்துக்கொள்வதற்கான ஆபத்துகள் என்ன?

மிகக் குறைவாக புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, மசக்கை இழப்பு, உடல் நலத்தை குறைக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது காயத்திலிருந்து மீட்பு மந்தமாக்கும். இது உடலின் திசுக்களை பழுதுபார்க்கும் திறனை குறைத்து, மொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். மற்றொரு பக்கம், அதிகமான புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, குறிப்பாக முந்தைய கிடப்புகள் உள்ள நபர்களில், கிடப்புகளை அழுத்தலாம், நீர்ப்புகா குறைவாக இருந்தால் நீரிழிவு ஏற்படலாம். அதிகமான புரதம், கலோரி எடுத்துக்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவுக்கு அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது, இதனால் அதன் நோக்கங்களை மறுக்கிறது.

நாளின் முழுவதும் என் புரதத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?

புரதத்தை மேம்படுத்த, அதை உணவுகளுக்கு இடையே சமமாகப் பரப்ப முயற்சிக்கவும். ஆய்வுகள், ஒரு உணவுக்கு 20–40g புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, மூட்டுக்கூட்டத்தின் புரதத்தை அதிகரிக்கும் என்பதைப் படிக்கின்றன. பல்வேறு புரத ஆதாரங்களை (அதாவது முட்டை, கோழி, தோப்பு, பருத்தி) சேர்க்கும் போது முழுமையான அமினோ அமிலப் பட்டியலை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு மற்றும் படுக்கைக்கு முன்பு புரதம் நிறைந்த ஒரு நாசிகையை எடுத்துக்கொள்வது, மசக்கை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை மேலும் ஆதரிக்கலாம். உங்கள் புரதத்தின் பெரும்பாலானதை ஒரு உணவிலே எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் உடல் ஒரே நேரத்தில் மூட்டுக்கூட்டத்திற்காக ஒரு வரம்பான அளவிலான புரதத்தை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

வயது புரத தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, மேலும் இது முதியவர்களுக்கு ஏன் முக்கியம்?

நாம் வயதானபோது, உடலின் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதில் திறன் குறைகிறது, இது 'அனாபோலிக் எதிர்ப்பு' எனப்படும். முதியவர்கள் அதிக புரதத்தை தேவைப்படுகிறார்கள் - kg உடல் எடைக்கு 1.2–1.5g - மசக்கையைப் பாதுகாக்கவும் சர்கோபெனியா (வயதுக்கால மசக்கை இழப்பு) தடுக்கும். உயர் தரமான புரத ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் உணவுகளுக்கு இடையே சமமாகப் பரப்புவது முதியவர்களுக்கு மசக்கையைப் பாதுகாக்க, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், மொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக முக்கியமாக உள்ளது.

புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் கணக்கீட்டாளர்

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தினசரி புரத தேவைகளை கணக்கிடுங்கள்

மற்ற Fitness கணக்கீட்டை முயற்சிக்கவும்...

BMI கணக்கீட்டாளர்

உங்கள் உடல் பருமன் குறியீடு (BMI) ஐ கணக்கிடுங்கள் மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய ஆபத்துகளை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்

கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்

புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் கணக்கீட்டாளர்

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தினசரி புரத தேவைகளை கணக்கிடுங்கள்

கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்

கலோரி எரிப்பு கணக்கீட்டாளர்

வித்தியாசமான உடற்பயிற்சிகளில் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுங்கள்

கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்

VO2 Max மதிப்பீட்டு கணக்கீட்டாளர்

பிரபலமான கூப்பர் சோதனை முறைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் காற்றியல் திறனை மதிப்பீடு செய்யவும்

கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

Click on any question to see the answer

புரத தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

செயல்பாட்டு நிலைக்கு அடிப்படையாகக் கொண்டு தினசரி புரத எடுத்துக்கொள்ளலுக்கான அறிவியல் பரிந்துரைகள்:

RDA (பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அளவு)

0.8g प्रति kg உடல் எடை - சேதமில்லாத பெரியவர்களுக்கு குறைவான தேவையைத் தடுக்கும் குறைந்தபட்ச தேவையை.

விளையாட்டு உடற்பயிற்சி

பொதுவான உடற்பயிற்சிக்காக ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு உடல் எடைக்கு 1.1-1.4g.

அதிகார செயல்திறன்

தாங்குதலுக்கான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு kgக்கு 1.2-1.4g, சக்தி/சக்தி வீரர்களுக்கு kgக்கு 1.4-2.0g.

எடை இழப்பு

சேதமில்லாத மசக்கை பாதுகாக்க 1.6-2.4g प्रति kg உடல் எடையில் கலோரி குறைப்பு.

புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் 5 ஆச்சரியமான உண்மைகள்

புரதம் என்பது ஒரு மூட்டுக்கூட்டும் ஊட்டச்சத்து மட்டுமல்ல - இது உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான பங்களிப்புகளை செய்கிறது.

1.நேரம் முக்கியம்

புரதத்தை நாளின் முழுவதும் சமமாக எடுத்துக்கொள்ளுவது, ஒரு உணவில் அனைத்தையும் எடுத்துக்கொள்ளும் விட, மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு அதிக விளைவாக இருக்கிறது.

2.வயது தேவைகளை மாற்றுகிறது

நாம் வயதானபோது, எங்கள் புரத தேவைகள் உண்மையில் அதிகரிக்கின்றன, முதியவர்கள் இளம் பெரியவர்களைவிட 50% அதிக புரதத்தைப் பெற வேண்டும்.

3.தாவர மற்றும் மாமிச புரதம்

மாமிச புரதங்கள் முழுமையாக இருப்பினும், வெவ்வேறு தாவர புரதங்களை (அதாவது அரிசி மற்றும் பருத்தி) இணைத்தால் அனைத்து அவசியமான அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கலாம்.

4.உடற்பயிற்சியின் நேரம்

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு 'அனாபோலிக் ஜன்னல்' முந்தைய எண்ணத்திற்கு விட அதிகமாக உள்ளது, இது உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு பல மணி நேரங்கள் நீடிக்கும்.

5.புரதம் மற்றும் எடை இழப்பு

உயர்ந்த புரத உணவுகள், புரதத்தின் செரிமானத்தின் வெப்ப விளைவால் தினத்திற்கு 80-100 கலோரி வரை உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம்.

புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் கணக்கீட்டாளர்

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தினசரி புரத தேவைகளை கணக்கிடுங்கள்

Additional Information and Definitions

எடை

அலகு முறை

செயல்பாட்டு நிலை

உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்

மற்ற Fitness கணக்கீட்டை முயற்சிக்கவும்...

BMI கணக்கீட்டாளர்

புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் கணக்கீட்டாளர்

கலோரி எரிப்பு கணக்கீட்டாளர்

VO2 Max மதிப்பீட்டு கணக்கீட்டாளர்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

செயல்பாட்டு நிலை அடிப்படையில் புரத எடுத்துக்கொள்ளல் ஏன் மாறுகிறது?

மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு புரத எடுத்துக்கொள்ளலுக்கான பொதுவான தவறான கருத்துகள் என்ன?

எடை இழப்பு புரத தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

தாவர அடிப்படையிலான மற்றும் மாமிச அடிப்படையிலான உணவுகளில் புரத தேவைகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளனவா?

மிகக் குறைவாக அல்லது மிக அதிகமாக புரதம் எடுத்துக்கொள்வதற்கான ஆபத்துகள் என்ன?

நாளின் முழுவதும் என் புரதத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?

வயது புரத தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, மேலும் இது முதியவர்களுக்கு ஏன் முக்கியம்?

புரத தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

செயல்பாட்டு நிலைக்கு அடிப்படையாகக் கொண்டு தினசரி புரத எடுத்துக்கொள்ளலுக்கான அறிவியல் பரிந்துரைகள்:

RDA (பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அளவு)

விளையாட்டு உடற்பயிற்சி

அதிகார செயல்திறன்

எடை இழப்பு

புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் 5 ஆச்சரியமான உண்மைகள்

1.நேரம் முக்கியம்

2.வயது தேவைகளை மாற்றுகிறது

3.தாவர மற்றும் மாமிச புரதம்

4.உடற்பயிற்சியின் நேரம்

5.புரதம் மற்றும் எடை இழப்பு