புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் கணக்கீட்டாளர்

தினசரி புரத தேவைகள் உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு புரத எடுத்துக்கொள்ளலுக்கான அறிவியல் அடிப்படையில் நிறுவப்பட்ட வரம்புகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகின்றன. சேதமில்லாத நபர்களுக்கு அடிப்படையானது 0.8g प्रति kg, மிதமான செயல்பாட்டு நிலை உள்ளவர்கள் 1.1–1.4g प्रति kg தேவைப்படலாம். அதிகாரிகள் அல்லது கடுமையான பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்கள் 1.4–2.0g प्रति kg தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்கள் மேலும் இந்த பரிந்துரைகளை நுணுக்கமாக்குகின்றன: மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு, அதிக புரத எடுத்துக்கொள்ளல் (1.6–2.4g प्रति kg) மசக்கை பழுதுபார்க்கவும் வளர்க்கவும் ஆதரிக்கப்படுகிறது, எடை இழப்பிற்காக, கலோரி குறைப்பின் போது சேதமில்லாத மசக்கையைப் பாதுகாக்க இதே அளவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

செயல்பாட்டு நிலை உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு புரதத்தை பழுதுபார்க்கவும் மறுசீரமைக்கவும் தேவையை அதிகரிக்கிறது. சேதமில்லாத நபர்கள் குறைந்த அளவு புரதத்தை தேவைப்படுகின்றனர், ஏனெனில் அவர்களின் பராமரிப்பு தேவைகள் குறைவாகவே உள்ளன, மிதமான அல்லது கடுமையான செயல்பாட்டு நிலைகள் அதிக மசக்கை உடைப்பு உருவாக்குகின்றன, அதனால் மீட்பு மற்றும் மாற்றத்திற்கு அதிக புரத எடுத்துக்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. சக்தி வீரர்களுக்கு மசக்கை நரம்புகளை பழுதுபார்க்கவும் சக்தி உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும் புரதம் தேவை, மேலும் சக்தி வீரர்களுக்கு மசக்கை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு தேவைப்படுகிறது.

மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு அதிக அளவிலான புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது வேகமாக மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், உடல் மூட்டுக்கூட்டத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான புரதத்தை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், பொதுவாக 1.6–2.0g प्रति kg உடல் எடைக்கு. இதற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது கூடுதல் பயன்களை வழங்காது மற்றும் நீர்ப்புகா குறைவாக இருந்தால் காலத்திற்கேற்ப கிடப்புகளை அழுத்தலாம். மற்றொரு தவறான கருத்து, உடற்பயிற்சிக்கு உடனே புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்; நேரம் முக்கியமாக இருக்கிறது, ஆய்வுகள் 'அனாபோலிக் ஜன்னல்' உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு பல மணி நேரங்கள் நீடிக்கிறது என்பதை காட்டுகிறது.

எடை இழப்பின் போது, உடல் எடையை குறைக்கும்போது சேதமில்லாத மசக்கையைப் பாதுகாக்க புரத தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன. ஆய்வுகள் 1.6–2.4g புரதத்தை kg உடல் எடைக்கு கலோரி குறைப்பின் போது உகந்ததாகக் கூறுகின்றன. இந்த உயர்ந்த எடுத்துக்கொள்ளல் மசக்கை உடைப்பு எதிர்க்கவும், திருப்தியை ஆதரிக்கவும், புரதத்தின் செரிமானத்தின் வெப்ப விளைவால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உணவுகளுக்கு இடையே புரதத்தை சமமாகப் பரப்புவது, எடை இழப்பின் போது அதன் மசக்கை பாதுகாப்பு விளைவுகளை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

ஆம், வேறுபாடுகள் உள்ளன. மாமிச அடிப்படையிலான புரதங்கள் பொதுவாக 'முழுமையானவை', அதாவது அவை அனைத்து அவசியமான அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவில் கொண்டுள்ளன. தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் ஒரே அல்லது பல அவசியமான அமினோ அமிலங்களை இழக்கலாம், எனவே தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றும் நபர்கள் (அதாவது அரிசி மற்றும் பருத்தி) இணைப்பதன் மூலம் அவற்றின் அமினோ அமில தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மாமிச புரதங்களைப் போலவே குறைவான உயிரியல் கிடைக்கும் என்பதால், மொத்த புரத எடுத்துக்கொள்ளல் சற்று அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

மிகக் குறைவாக புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, மசக்கை இழப்பு, உடல் நலத்தை குறைக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது காயத்திலிருந்து மீட்பு மந்தமாக்கும். இது உடலின் திசுக்களை பழுதுபார்க்கும் திறனை குறைத்து, மொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். மற்றொரு பக்கம், அதிகமான புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, குறிப்பாக முந்தைய கிடப்புகள் உள்ள நபர்களில், கிடப்புகளை அழுத்தலாம், நீர்ப்புகா குறைவாக இருந்தால் நீரிழிவு ஏற்படலாம். அதிகமான புரதம், கலோரி எடுத்துக்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவுக்கு அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது, இதனால் அதன் நோக்கங்களை மறுக்கிறது.

புரதத்தை மேம்படுத்த, அதை உணவுகளுக்கு இடையே சமமாகப் பரப்ப முயற்சிக்கவும். ஆய்வுகள், ஒரு உணவுக்கு 20–40g புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, மூட்டுக்கூட்டத்தின் புரதத்தை அதிகரிக்கும் என்பதைப் படிக்கின்றன. பல்வேறு புரத ஆதாரங்களை (அதாவது முட்டை, கோழி, தோப்பு, பருத்தி) சேர்க்கும் போது முழுமையான அமினோ அமிலப் பட்டியலை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு மற்றும் படுக்கைக்கு முன்பு புரதம் நிறைந்த ஒரு நாசிகையை எடுத்துக்கொள்வது, மசக்கை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை மேலும் ஆதரிக்கலாம். உங்கள் புரதத்தின் பெரும்பாலானதை ஒரு உணவிலே எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் உடல் ஒரே நேரத்தில் மூட்டுக்கூட்டத்திற்காக ஒரு வரம்பான அளவிலான புரதத்தை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

நாம் வயதானபோது, உடலின் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதில் திறன் குறைகிறது, இது 'அனாபோலிக் எதிர்ப்பு' எனப்படும். முதியவர்கள் அதிக புரதத்தை தேவைப்படுகிறார்கள் - kg உடல் எடைக்கு 1.2–1.5g - மசக்கையைப் பாதுகாக்கவும் சர்கோபெனியா (வயதுக்கால மசக்கை இழப்பு) தடுக்கும். உயர் தரமான புரத ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் உணவுகளுக்கு இடையே சமமாகப் பரப்புவது முதியவர்களுக்கு மசக்கையைப் பாதுகாக்க, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், மொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக முக்கியமாக உள்ளது.