Protein Alımı Hesaplayıcı
Kişiselleştirilmiş günlük protein gereksinimlerinizi hesaplayın
Additional Information and Definitions
Ağırlık
Ağırlığınızı kilogram (metrik) veya pound (İngiliz) cinsinden girin
Birim Sistemi
Metrik (kilogram) veya İngiliz (pound) ölçümleri arasında seçim yapın
Aktivite Seviyesi
Tipik aktivite seviyenizi seçin
Fitness Hedefi
Ana fitness hedefinizi seçin
Günlük Protein Gereksinimleri
Ağırlığınız, aktivite seviyeniz ve fitness hedeflerinize göre kesin protein önerileri alın
Loading
Protein Gereksinimlerini Anlamak
Aktivite seviyesine göre günlük protein alımı için bilimsel öneriler:
RDA (Günlük Önerilen Alım):
Hareketsiz yetişkinler için minimum gereksinim - vücut ağırlığının her kilogramı için 0.8g.
Rekreasyonel Egzersiz:
Genel fitness için düzenli olarak egzersiz yapan bireyler için vücut ağırlığının her kilogramı için 1.1-1.4g.
Spor Performansı:
Dayanıklılık sporcuları için vücut ağırlığının her kilogramı için 1.2-1.4g, güç/sporcu için 1.4-2.0g.
Kilo Kaybı:
Yağsız kas kütlesini korumak için kalori kısıtlaması sırasında vücut ağırlığının her kilogramı için 1.6-2.4g.
Protein Alımı Hakkında 5 Şaşırtıcı Gerçek
Protein, sadece kas yapımında bir besin maddesi değil - vücudunuzda birçok kritik rol oynar.
1.Zamanlama Önemlidir
Araştırmalar, protein alımını gün boyunca eşit şekilde yaymanın, hepsini tek bir öğünde tüketmekten daha etkili olduğunu göstermektedir.
2.Yaş Gereksinimleri Değiştirir
Yaşlandıkça, protein ihtiyaçlarımız aslında artar; yaşlı yetişkinler, kas kütlesini korumak için genç yetişkinlerden %50 daha fazla protein gerektirir.
3.Bitkisel ve Hayvansal Protein
Hayvansal proteinler tam olsa da, farklı bitkisel proteinleri (pirinç ve fasulye gibi) birleştirmek, tüm temel amino asitleri etkili bir şekilde sağlayabilir.
4.Egzersiz Zamanlaması
'Anabolik pencere' sonrası egzersiz için protein alımının, daha önce düşünüldüğünden çok daha geniş olduğu ve egzersizden sonra birkaç saate kadar sürdüğü görülmektedir.
5.Protein ve Kilo Kaybı
Daha yüksek protein diyetleri, protein sindiriminin termik etkisi nedeniyle günde 80-100 kalori kadar metabolizmayı artırabilir.