Калькулятор споживання білка
Розрахуйте свої персоналізовані щоденні потреби в білку
Additional Information and Definitions
Вага
Введіть свою вагу в кілограмах (метрична) або фунтах (імперська)
Система одиниць
Виберіть між метричними (кілограмами) або імперськими (фунтами) вимірюваннями
Рівень активності
Виберіть свій типовий рівень активності
Фітнес-мета
Виберіть свою основну фітнес-мету
Щоденні потреби в білку
Отримайте точні рекомендації щодо білка на основі вашої ваги, рівня активності та фітнес-цілей
Loading
Розуміння потреб у білку
Наукові рекомендації щодо щоденного споживання білка на основі рівня активності:
RDA (Рекомендована добова норма):
0.8 г на кг маси тіла - мінімальна потреба для малорухливих дорослих, щоб запобігти дефіциту.
Рекреаційні фізичні вправи:
1.1-1.4 г на кг маси тіла для осіб, які регулярно займаються фізичною активністю для загального фітнесу.
Спортивна продуктивність:
1.2-1.4 г на кг для витривалих спортсменів, 1.4-2.0 г на кг для спортсменів силових видів.
Схуднення:
1.6-2.4 г на кг під час обмеження калорій для збереження м'язової маси.
5 несподіваних фактів про споживання білка
Білок - це більше, ніж просто поживна речовина для нарощування м'язів - він виконує кілька важливих ролей у вашому організмі.
1.Час має значення
Дослідження показують, що рівномірний розподіл споживання білка протягом дня є більш ефективним для нарощування м'язів, ніж споживання всього за один прийом їжі.
2.Вік змінює потреби
З віком наші потреби в білку насправді зростають, причому літні люди потребують до 50% більше білка, ніж молодші дорослі, щоб підтримувати м'язову масу.
3.Рослинний проти тваринного білка
Хоча тваринні білки є повноцінними, поєднання різних рослинних білків (наприклад, рису та бобів) може забезпечити всі незамінні амінокислоти так само ефективно.
4.Час фізичних вправ
«Анаболічне вікно» для білка після тренування набагато ширше, ніж вважалося раніше, триваючи до кількох годин після фізичних вправ.
5.Білок і схуднення
Дієти з високим вмістом білка можуть підвищити метаболізм на 80-100 калорій на день завдяки термічному ефекту травлення білка.